Warum ist Trinken nach dem Laufen so wichtig?
Beim Laufen verliert dein Körper durch das Schwitzen nicht nur Wasser, sondern auch wichtige Mineralstoffe wie Natrium, Kalium, Magnesium und Calcium. Diese sind essenziell für die Muskel- und Nervenfunktion. Wird der Flüssigkeits- und Elektrolythaushalt nicht wieder ausgeglichen, kann es zu Erschöpfung, Muskelkrämpfen und Konzentrationsproblemen kommen.
Ein guter Flüssigkeitshaushalt hilft dabei:
- Muskeln schneller zu regenerieren
- Leistungsfähigkeit langfristig zu erhalten
- Dehydrierung und Kopfschmerzen zu vermeiden
- Den Stoffwechsel anzukurbeln und Giftstoffe auszuschwemmen
Trinkst du nach dem Laufen nicht ausreichend, verlängert sich die Regenerationszeit und deine nächste Trainingseinheit wird schwerer als nötig.
Wie viel solltest du nach dem Laufen trinken?
Der Flüssigkeitsbedarf nach dem Laufen hängt von verschiedenen Faktoren ab:
- Länge und Intensität des Laufs
- Temperatur und Luftfeuchtigkeit
- Individuelles Schwitzverhalten
Als Faustregel gilt: Für jedes verlorene Kilogramm Körpergewicht nach dem Laufen solltest du etwa 1,5 Liter Flüssigkeit zu dir nehmen.
Flüssigkeitsbedarf je nach Laufdauer
| Laufdauer | Verlorene Flüssigkeit | Empfohlene Trinkmenge nach dem Lauf |
|---|---|---|
| 30 Minuten | 0,3–0,5 Liter | 0,5–0,7 Liter |
| 60 Minuten | 0,6–1,0 Liter | 1,0–1,5 Liter |
| 90 Minuten | 1,0–1,5 Liter | 1,5–2,0 Liter |
| 120 Minuten+ | 1,5–2,5 Liter | 2,0–3,0 Liter |
Tipp: Wiege dich vor und nach dem Laufen. Die Differenz zeigt dir, wie viel Flüssigkeit du verloren hast.
Welche Getränke sind nach dem Laufen ideal?
Nicht jedes Getränk eignet sich gleichermaßen zur Regeneration. Hier eine Übersicht über die besten Optionen:
1. Wasser – die Basis jeder Flüssigkeitszufuhr
Geeignet für: kurze Läufe, leichte Einheiten
Warum? Versorgt den Körper schnell mit Flüssigkeit, enthält aber keine Elektrolyte oder Kohlenhydrate.
2. Isotonische Getränke – ideal für längere Läufe
Geeignet für: intensive Einheiten, lange Läufe über 60 Minuten
Warum? Enthält Elektrolyte und Kohlenhydrate für eine schnelle Regeneration.
3. Kokoswasser – die natürliche Elektrolytquelle
Geeignet für: alle Distanzen, wenn du natürliche Alternativen bevorzugst
Warum? Enthält viele Elektrolyte und ist kalorienarm.
4. Selbstgemachte Smoothies – Flüssigkeit und Nährstoffe in einem
Geeignet für: Regeneration nach harten Einheiten
Warum? Kombiniert Flüssigkeit, Kohlenhydrate, Proteine und Vitamine.
5. Proteinshakes – optimal für Muskelregeneration
Geeignet für: Krafttraining, lange Läufe oder nach Intervallen
Warum? Liefert Eiweiß für den Muskelaufbau und Kohlenhydrate für die Glykogenspeicher.
Was solltest du nach dem Laufen NICHT trinken?
- Alkohol: Verzögert die Regeneration, entwässert und beeinträchtigt den Muskelaufbau.
- Kohlensäurehaltige Getränke: Können Magenbeschwerden verursachen und belasten den Körper zusätzlich.
- Reiner Fruchtsaft: Enthält viel Zucker, aber kaum Elektrolyte – besser verdünnen.
Tipps für die optimale Flüssigkeitszufuhr nach dem Laufen
- Direkt nach dem Lauf trinken: Starte mit einem Glas Wasser oder einem isotonischen Getränk.
- Elektrolyte wieder auffüllen: Nach langen oder intensiven Läufen sind Natrium, Kalium & Magnesium besonders wichtig.
- Kleine Mengen über den Tag verteilt trinken: So wird der Körper kontinuierlich mit Flüssigkeit versorgt.
- Trinken nach Durstgefühl: Dein Körper zeigt dir, wann er Flüssigkeit braucht – achte darauf!
Fazit zum Trinken nach dem Laufe
Die richtige Flüssigkeitszufuhr nach dem Laufen ist essenziell für deine Regeneration, Leistungsfähigkeit und Gesundheit. Trinke je nach Laufdauer ausreichend und achte darauf, Elektrolyte aufzufüllen. So bist du optimal vorbereitet für dein nächstes Training!
