Marathon
Trainingsplan

In der letzten Woche steht die Regeneration im Vordergrund. Lange oder sehr intensive Einheiten sollten vermieden werden. Ein lockerer Lauf am Vortag kann helfen, die Muskeln zu lockern und die Nervosität zu mindern.

Bei Anzeichen von Überlastung oder Verletzungen sollte das Training reduziert oder pausiert werden. Ein frühzeitiges Abklären mit einem Sportarzt kann oft Schlimmeres verhindern. Alternativtraining wie Radfahren oder Schwimmen kann zur Schonung beitragen.

Testwettkämpfe, wie ein Halbmarathon vier Wochen vor dem Marathon, können sinnvoll sein, um die eigene Form zu testen. Kürzere Rennen wie 10 km-Läufe sind ebenfalls empfehlenswert, um den Wettkampfrhythmus zu üben.

Regeneration ist essentiell, um Überlastungen zu vermeiden. Ein bis zwei Ruhetage pro Woche sind ideal. Nach intensiven Läufen empfiehlt sich ein Erholungstag oder ein regenerativer Dauerlauf, um dem Körper ausreichend Erholung zu bieten.

Gute Laufschuhe, die den individuellen Laufstil unterstützen, sind das wichtigste Ausrüstungselement. Dazu kommen atmungsaktive Laufkleidung, die Wetterbedingungen standhält, und bei Bedarf GPS-Uhren zur Trainingsaufzeichnung.

Ja, aber es ist ratsam, zunächst kürzere Distanzen wie 5 km oder 10 km anzugehen und darauf aufzubauen. Für absolute Laufanfänger ist ein Marathon innerhalb von wenigen Monaten eine sehr große Herausforderung und erfordert eine längerfristige Vorbereitung.

Lange Läufe sollten sich zu Beginn auf etwa 60 bis 90 Minuten beschränken und im Verlauf des Trainingsplans auf 150 bis 180 Minuten gesteigert werden. Es ist wichtig, diese Distanzen allmählich aufzubauen, um den Körper optimal anzupassen.

Zu den Schlüsseleinheiten gehören lange Läufe, die die Ausdauer steigern, sowie Tempoläufe und Intervalle für die Geschwindigkeit. Ein wöchentlicher langer Lauf ist essentiell, ergänzt durch lockere Läufe und Regenerationseinheiten.

Für Einsteiger reichen drei bis vier Trainingseinheiten pro Woche, während erfahrenere Läufer vier bis fünf Einheiten absolvieren können. Wichtig ist, dass das Training ausgewogen ist: Intensive Einheiten sollten von Erholungsphasen und lockerem Laufen begleitet werden.

Für eine Marathonvorbereitung sind idealerweise 16 bis 20 Wochen notwendig, also rund vier bis fünf Monate. Dies erlaubt genug Zeit, um die Ausdauer kontinuierlich zu steigern und Verletzungen zu vermeiden. Anfänger sollten sich eher für die längere Vorbereitungszeit entscheiden.

Krafttraining spielt eine wesentliche Rolle, um muskuläre Dysbalancen zu vermeiden und die Stabilität zu verbessern. Es reduziert das Verletzungsrisiko und kann die Laufökonomie steigern. Zwei Einheiten pro Woche mit Fokus auf Übungen wie Kniebeugen, Planks und Core-Training sind ideal, um die Laufleistung zu unterstützen.

Eine ausgewogene Ernährung mit einem Fokus auf komplexen Kohlenhydraten für Energie, Proteinen für die Muskelregeneration und gesunden Fetten ist essenziell. Während langer Läufe sollte die Energiezufuhr durch Gels, Bananen oder Sportgetränke geübt werden, um für den Wettkampf optimal vorbereitet zu sein.

Der Tag vor dem Rennen sollte ruhig und stressfrei gestaltet werden. Ein kurzer, lockerer Lauf von 2-3 km hilft, die Muskeln zu aktivieren. Stelle sicher, dass du ausreichend hydratisierst und kohlenhydratreiche Mahlzeiten zu dir nimmst, um die Energiespeicher zu füllen. Vermeide Experimente mit neuer Kleidung oder ungewohnter Nahrung.

Für Läufer mit einem engen Zeitplan sind drei gut geplante Einheiten pro Woche ausreichend: ein langer Lauf, ein Tempotraining und eine regenerative Einheit. Alternativ kann die wöchentliche Laufzeit durch Cross-Training wie Radfahren oder Schwimmen ergänzt werden, um die Ausdauer zu verbessern.

Unsere Trainingsbetreuung umfasst einen individuell zugeschnittenen Trainingsplan, der auf deine persönlichen Ziele, körperlichen Voraussetzungen und dein verfügbares Zeitbudget abgestimmt ist. Dein Training wird kontinuierlich überprüft und bei Bedarf angepasst, um eine optimale Leistungsentwicklung und Motivation zu gewährleisten. In regelmäßigen Trainertelefonaten besprechen wir das vergangene und zukünftige Training sowie alle wichtigen Aspekte des Marathons, wie Renntaktik, Verpflegung, Ausrüstung und vieles mehr. Darüber hinaus bieten wir spezielle Workouts für Kräftigung, Flexibilität, Koordination und Lauftechnik an, um deine ganzheitliche Entwicklung zu fördern. Ergänzt wird dies durch spezielle Ernährungspläne, die darauf abzielen, deine Performance weiter zu optimieren.

In Österreich, Deutschland und der Schweiz ist es erst ab 18 Jahren erlaubt, an einem Marathon teilzunehmen. Diese Regelung wird von den nationalen Verbänden festgelegt. Wichtig ist, dass der Sportler auch die körperliche Reife aufweist und die Vorbereitung auf den Marathon langfristig und sorgfältig plant. Wie für alle Ausdauersportler empfohlen, sollten regelmäßige medizinische Untersuchungen durchgeführt werden, um Gesundheitsrisiken auszuschließen.

Die richtige Verpflegung während eines Marathons ist entscheidend für deine Leistung und dein Wohlbefinden auf der Strecke. Hier sind einige wichtige Punkte:

1. Flüssigkeitsaufnahme:
   Halte dich während des Marathons regelmäßig hydriert. Trinke an den Verpflegungsstationen, damit du pro Stunde auf ca. 1 Liter Flüsigkeit kommst. Eine Kombination aus Wasser und Elektrolyten hilft, deinen Flüssigkeitshaushalt und Elektrolytspiegel auszugleichen.
2. Energiezufuhr:
   Nimm leicht verdauliche Kohlenhydrate wie Energieriegel, Gels oder Elektrolytgetränke zu dir, um deine Energiereserven während des Rennens aufrechtzuerhalten.
3. Verpflegungsstationen:
   Nutze die Verpflegungsstationen entlang der Strecke für Flüssigkeits- und Energiezufuhr. Die Verpflegung kann von Veranstaltung zu Veranstaltung variieren, daher ist es wichtig, sich im Vorfeld über die angebotenen Lebensmittel und Getränke zu informieren.
4. Individuelle Verpflegung / Eigenverpflegung:
   Um deine Verpflegung optimal abzustimmen und die Aufnahme während des Marathons zu verbessern, erstellen wir gemeinsam einen maßgeschneiderten Verpflegungsplan. Dies beinhaltet die genaue Menge und Mischung von Getränken und Kohelnhydraten, die am besten zu deinem Körper und deinen Bedürfnissen passen. Dadurch kannst du eine bessere Verpflegung und eine effektivere Aufnahme sicherstellen, was deine Leistungsfähigkeit und dein Wohlbefinden steigert.
5. Testläufe und Vorbereitung:
   Wir testen gemeinsam in deinen Trainingsläufen, welche Verpflegung und Mischverhältnisse für dich am besten funktionieren. So kannst du sicherstellen, dass dein Verpflegungsplan am Renntag reibungslos funktioniert und optimal auf deine Bedürfnisse abgestimmt ist.

Durch eine detaillierte Planung und individuelle Anpassung der Verpflegung stellen wir sicher, dass du während des Marathons bestens versorgt bist und deine Leistung maximieren kannst.

Die Anzahl der Marathonläufe, die du pro Jahr absolvieren kannst, hängt von verschiedenen Faktoren ab, wie deinen individuellen Zielen, deinem Leistungsstand und deiner körperlichen Belastbarkeit. Hier sind einige Überlegungen:

1. Leistungsverbesserung und Bestzeiten:
   Wenn dein Ziel darin besteht, deine Leistungsfähigkeit zu verbessern und Bestzeiten zu erreichen, empfehlen wir in der Regel, nicht mehr als zwei Marathons pro Jahr zu laufen. Dies ermöglicht es dir, ausreichend Zeit für die Vorbereitung und Erholung zwischen den Rennen einzuplanen, um Verletzungen zu vermeiden und die Leistungsfähigkeit kontinuierlich zu steigern.
2. Häufigere Marathons:
   Einige unserer Kunden absolvieren jedoch bis zu 5-6 Marathons pro Jahr. Diese Athleten haben oft bereits eine solide Basis und eine gute Regeneration, die es ihnen ermöglicht, regelmäßig hohe Belastungen zu bewältigen. Bei so häufigen Marathons ist eine detaillierte Planung und individuelle Anpassung der Trainings- und Erholungsphasen besonders wichtig, um Überlastung und Verletzungen zu vermeiden.
3. Individuelle Anpassung:
   Die ideale Anzahl an Marathons pro Jahr kann stark variieren. Es ist wichtig, die Trainingsbelastung und Regeneration gut zu koordinieren und auf die persönlichen Bedürfnisse und Ziele abzustimmen. Jeder Läufer sollte die Frequenz seiner Marathons entsprechend seiner Fitness, Erholungsfähigkeit und den individuellen Zielsetzungen festlegen.

Wir beraten dich gerne individuell, um herauszufinden, wie viele Marathonläufe pro Jahr für dich sinnvoll sind und erstellen einen maßgeschneiderten Plan, der auf deine spezifischen Bedürfnisse und Ziele abgestimmt ist.

Nach einem Marathon empfehlen wir, etwa zwei Wochen lang nicht zu laufen, damit sich Knochen, Bänder und Sehnen von der Belastung durch das Training und den Marathon selbst regenerieren können. Nach diesen zwei Wochen kann man mit leichtem Training wieder einsteigen, um sich schrittweise auf die nächsten Laufwettkämpfe vorzubereiten. Besonders nach dem ersten Marathon kann es vorkommen, dass man die Belastung noch bis zu acht Wochen nach dem Lauf spürt. Wichtig ist, dem Körper ausreichend Zeit zur Erholung zu geben, um gesund und vollständig regeneriert mit voller Kraft wieder anzugreifen.