Marathon
Trainingsplan

Unsere Trainingsbetreuung umfasst einen individuell zugeschnittenen Trainingsplan, der auf deine persönlichen Ziele, körperlichen Voraussetzungen und dein verfügbares Zeitbudget abgestimmt ist. Dein Training wird kontinuierlich überprüft und bei Bedarf angepasst, um eine optimale Leistungsentwicklung und Motivation zu gewährleisten. In regelmäßigen Trainertelefonaten besprechen wir das vergangene und zukünftige Training sowie alle wichtigen Aspekte des Marathons, wie Renntaktik, Verpflegung, Ausrüstung und vieles mehr. Darüber hinaus bieten wir spezielle Workouts für Kräftigung, Flexibilität, Koordination und Lauftechnik an, um deine ganzheitliche Entwicklung zu fördern. Ergänzt wird dies durch spezielle Ernährungspläne, die darauf abzielen, deine Performance weiter zu optimieren.

Unsere Trainer sind Ronny Martick, der Gründer von LAUFTRAINING.com, und Frank Schauer, ein erfahrener Langstreckenläufer mit einer Marathon-Bestzeit von 2:13:41h. Gemeinsam bringen sie langjährige Erfahrung und ein bewährtes Trainingskonzept in deine Vorbereitung ein.

Du kannst ein kostenloses und unverbindliches Beratungsgespräch buchen, um mehr über unser Angebot zu erfahren und deine individuellen Bedürfnisse zu besprechen. Alternativ kannst du unsere Trainingspläne eine Woche lang gratis testen, um herauszufinden, wie wir dich unterstützen können.

Um erfolgreich einen Marathon zu laufen, empfehlen wir, mindestens drei Laufeinheiten pro Woche einzuplanen. Optimal wären jedoch vier bis fünf Laufeinheiten pro Woche. Zu diesen Einheiten gehören  Tempoläufe und Intervalltraining, lange Läufe, normale Dauerläufe, regenerative Dauerläufe, Tempowechselläufe sowie Crescendoläufe. Zusätzlich ist Alternativtraining wie Radfahren oder Schwimmen sehr zu empfehlen. Krafttraining und Lauftechniktraining sind ebenfalls wichtige Bestandteile einer Marathonvorbereitung.

Die Dauer einer Marathonvorbereitung kann je nach Leistungsstand und Erfahrung des Läufers erheblich variieren. Im Allgemeinen dauert eine gezielte Vorbereitung auf einen Marathon zwischen 12 Wochen und einem halben Jahr. Für Laufanfänger, die ihren ersten Marathon absolvieren möchten, wird empfohlen, sich mindestens ein Jahr Zeit zu nehmen, um eine solide Basis aufzubauen und sich optimal vorzubereiten. Bei unserem Angebot und unserer Trainingsbetreuung arbeiten wir jedoch nicht mit festen Wochenzahlen, da wir das Training als Teil einer kompletten Saisonvorbereitung betrachten. Jede Phase in der Marathonvorbereitung – sei es die frühe Vorbereitungsphase, die spezifische Vorbereitungsphase, das Tapering oder auch die Regeneration nach dem Marathon – ist entscheidend für eine bestmögliche Entwicklung.

Unsere Trainer stehen dir regelmäßig für Telefonate zur Verfügung, um mit dir über die vergangenen Trainingswochen zu sprechen und Abstimmungen zum zukünftigen Plan druchzuführen. In intensiven Trainingsphasen finden die Telefonate häufiger statt, um dich optimal auf dein Zel vorzubereiten. Bei Verletzungen, Krankheit, Fragen oder anderen Ereignissen kannst du jederzeit und uneingeschränkt ein Trainertelefonat vereinbaren, damit wir dir schnellstmöglich helfen können.

Der Marathonlauf hat seine Ursprünge in der antiken griechischen Geschichte. Der Legende nach lief der Bote Pheidippides 490 v. Chr. die Strecke von der Schlacht bei Marathon nach Athen, um den Sieg der Griechen über die Perser zu verkünden. Nach Überlieferung starb er kurz nach der Ankunft aufgrund der Erschöpfung. Diese historische Begebenheit inspirierte die moderne Marathonstrecke, die erstmals bei den Olympischen Spielen 1896 in Athen gelaufen wurde. Die heutige Distanz von 42,195 Kilometern wurde bei den Olympischen Spielen 1908 in London festgelegt, als die Strecke so angepasst wurde, dass sie von Windsor Castle bis zum Olympiastadion reichte, um den königlichen Zuschauern entgegenzukommen. Seitdem hat sich der Marathonlauf zu einem Symbol für Ausdauer und den sportlichen Geist entwickelt.

Eine gute Marathonzeit variiert je nach Läufer: Anfänger streben 4-5 Stunden an, Fortgeschrittene 3-4 Stunden, Elite-Läufer unter 2:15 Stunden und Elite-Läuferinnen unter 2:30 Stunden. Durchschnittlich gilt eine Zeit unter 4 Stunden für den Marathon als gut. Faktoren wie Alter, Geschlecht und Streckenbeschaffenheit beeinflussen die Leistung. Bei unseren Kunden liegt die durchschnittliche Marathonzeit bei 3:20:18, wobei die Bestzeit beeindruckende 2:15:04 beträgt.

Die Länge des längsten Laufs in der Marathonvorbereitung ist sehr individuell und es gibt hier kein allgemein gültiges „richtig“ oder „falsch“. Allgemein kann man sagen, dass der längste Lauf zwischen 28km (Einsteiger) und 35km aufweisen sollte. Oft wird dem längsten Lauf viel zu viel Bedeutung beigemessen. Natürlich ist er ein wichtiges Puzzleteil in der Vorbereitung, aber ebenso entscheidend ist, wie die Belastung über die gesamten Trainingsblock gestaltet wird, wie dieser lange Lauf entwickelt wird und zu welchem Zeitpunkt er stattfindet. Ein gut strukturierter Trainingsplan berücksichtigt all diese Faktoren, um sicherzustellen, dass der längste Lauf optimal in deine Vorbereitung eingebettet ist und dich nicht überlastet, sondern gezielt auf den Marathon vorbereitet.

Grundsätzlich kann fast jeder, der gesund ist und über eine gewisse Grundfitness verfügt, einen Marathon laufen. Mit der richtigen Vorbereitung, einem strukturierten Trainingsplan und der nötigen Motivation ist es möglich, die Distanz zu bewältigen. Wichtig ist, sich realistische Ziele zu setzen und ausreichend Zeit für die Vorbereitung einzuplanen, um Verletzungen und Überlastungen zu vermeiden. Mit einer individuellen Betreuung und einer auf deine Bedürfnisse abgestimmten Trainingsstrategie kann der Marathon zu einem erreichbaren Ziel werden, egal ob du Anfänger oder erfahrener Läufer bist.

In Österreich, Deutschland und der Schweiz ist es erst ab 18 Jahren erlaubt, an einem Marathon teilzunehmen. Diese Regelung wird von den nationalen Verbänden festgelegt. Wichtig ist, dass der Sportler auch die körperliche Reife aufweist und die Vorbereitung auf den Marathon langfristig und sorgfältig plant. Wie für alle Ausdauersportler empfohlen, sollten regelmäßige medizinische Untersuchungen durchgeführt werden, um Gesundheitsrisiken auszuschließen.

Es gibt keine feste Altersgrenze für das Laufen eines Marathons. Viele Menschen laufen erfolgreich Marathons bis ins hohe Alter, einige sogar noch in ihren 70ern, 80ern oder darüber hinaus. Entscheidend sind dabei nicht das Alter selbst, sondern der allgemeine Gesundheitszustand, die Fitness und das Verletzungsrisiko. Mit dem Alter ändern sich die körperlichen Voraussetzungen, daher ist es wichtig, das Training entsprechend anzupassen und auf die individuellen Bedürfnisse einzugehen. Regelmäßige ärztliche Untersuchungen, eine angepasste Trainingsintensität und eine gute Regeneration sind Schlüssel, um sicher und gesund auch im fortgeschrittenen Alter einen Marathon zu laufen.

Für einen Marathon und die Vorbereitung darauf ist die richtige Ausrüstung entscheidend, um Verletzungen zu vermeiden und deine Leistung zu optimieren. Hier sind die wichtigsten Ausrüstungsgegenstände:

1. Laufschuhe:
   Ein gutes Paar Laufschuhe, das zu deinem Fußtyp und Laufstil passt, ist essenziell. Lass dich am besten in einem Fachgeschäft beraten und teste die Schuhe vor dem Kauf.
2. Laufbekleidung:
   Atmungsaktive und feuchtigkeitsableitende Kleidung, die den Witterungsbedingungen angepasst ist, sorgt für Komfort während des Trainings und des Rennens. Dazu gehören Funktionsshirts, Laufshorts oder -tights, Socken ohne Nähte und bei kälterem Wetter auch eine Laufjacke und Mütze.
3. Laufsocken:
   Spezielle Laufsocken, die Blasenbildung verhindern und guten Halt bieten, sind wichtig. Sie sollten gut zu deinen Schuhen passen und ausreichend Polsterung bieten.
4. Pulsmesser oder GPS-Uhr:
   Ein Pulsmesser oder eine GPS-Uhr hilft dir, dein Training zu überwachen, deine Fortschritte zu verfolgen und sicherzustellen, dass du im richtigen Tempo läufst.
5. Trinksystem:
   Je nach Länge deiner Trainingseinheiten kann ein Trinkgürtel, eine Trinkweste oder eine kleine Handflasche sinnvoll sein, um während des Laufens hydriert zu bleiben.
6. Laufmütze und Sonnenbrille:
   Zum Schutz vor Sonne und Regen sind eine leichte Laufmütze und eine UV-beständige Sonnenbrille hilfreich.
7. Reflektoren oder Stirnlampe:
   Wenn du in der Dämmerung oder Dunkelheit läufst, sind Reflektoren oder eine Stirnlampe notwendig, um gut sichtbar zu sein und deine Umgebung zu sehen.
8. Sonnenschutz:
   Sonnencreme und Lippenbalsam mit UV-Schutz sind wichtig, besonders bei längeren Läufen im Freien.

Zusätzlich zur Ausrüstung ist es ratsam, Ersatzkleidung und -schuhe für verschiedene Wetterbedingungen bereitzuhalten sowie eine gut sortierte Laufapotheke mit Pflastern und Blasenpflastern für kleinere Verletzungen.

Neben dem Lauftraining sind mehrere ergänzende Aspekte entscheidend, um einen Marathon erfolgreich und gesund zu bewältigen:

1. Kraft- und Stabilitätstraining:
   Eine gut entwickelte Muskulatur und Stabilität sind wichtig für einen effektiven und ökonomischen Laufschritt sowie zur Vorbeugung von Verletzungen. Übungen zur Kräftigung der Bein-, Rumpf- und Hüftmuskulatur helfen, die Belastungen des Marathons besser zu bewältigen und eine stabile Laufhaltung zu erhalten.
2. Flexibilitätstraining:
   Flexibilitätstraining, wie Dehnübungen oder Yoga, trägt dazu bei, die Beweglichkeit zu verbessern und Verspannungen zu lösen. Dies hilft, den vollen Bewegungsumfang während des Laufens zu nutzen und das Verletzungsrisiko zu reduzieren.
3. Regeneration:
   Regeneration ist ein oft unterschätzter, aber sehr wichtiger Bestandteil des Trainings. Ausreichend Schlaf, Erholungsphasen zwischen den Trainingseinheiten, sowie Techniken wie Foam Rolling oder Massagen unterstützen die Muskelregeneration und beugen Überlastungen vor.
4. Lauftechnik- und Koordinationsübungen:
   Lauftechnikübungen, wie Lauf-ABC, sowie Koordinationstraining verbessern die Laufökonomie, also die Effizienz deiner Bewegungen. Eine bessere Technik sorgt dafür, dass du mit weniger Energieaufwand schneller und länger laufen kannst.

Die Verpflegung vor einem Marathon ist entscheidend für deine Leistung am Renntag. Die richtige Ernährung sorgt dafür, dass deine Energiespeicher optimal gefüllt sind und dein Körper bereit ist, die Belastung zu bewältigen. Hier sind einige allgemeine Tipps:

1. Carb-Loading:
   In den letzten 2-3 Tagen vor dem Marathon solltest du deine Kohlenhydratzufuhr erhöhen, um deine Glykogenspeicher in den Muskeln aufzufüllen. Dies hilft, die Energie für die lange Distanz bereitzustellen.
2. Leicht verdauliche Mahlzeiten:
   Vermeide in den letzten Tagen vor dem Marathon schwer verdauliche, fettreiche oder stark gewürzte Speisen, um Magenprobleme zu vermeiden. Setze stattdessen auf leicht verdauliche Kohlenhydrate, mageres Eiweiß und ausreichend Flüssigkeit.
3. Mahlzeit am Abend vor dem Marathon:
   Am Vorabend des Marathons solltest du eine kohlenhydratreiche, fettarme und proteinreiche Mahlzeit zu dir nehmen, die du gut verträgst. Bekannte und bewährte Speisen sind hier ratsam, um das Risiko von Magenproblemen zu minimieren.
4. Frühstück am Marathontag:
   Am Morgen des Rennens ist es wichtig, ein leichtes, kohlenhydratreiches Frühstück zu sich zu nehmen, etwa 2-3 Stunden vor dem Start. Beispiele hierfür sind Haferflocken, Toast mit Honig oder Bananen. Vermeide ballaststoffreiche und fettige Lebensmittel.
5. Hydration:
   Achte darauf, vor dem Marathon ausreichend zu trinken, aber übertreibe es nicht, um ein Völlegefühl zu vermeiden. Ein Mix aus Wasser und Elektrolyten ist ideal.
6. Vermeide Experimente:
   Vermeide am Renntag und in den Tagen davor neue Lebensmittel oder Supplements, die du nicht bereits während deiner Trainingsläufe getestet hast.

Da die richtige Verpflegung sehr individuell ist, besprechen wir genau diese Dinge vor dem Marathon gemeinsam und leiten dich an, damit du optimal vorbereitet bist. So stellen wir sicher, dass deine Ernährung und Hydration perfekt auf deine Bedürfnisse und deinen Körper abgestimmt sind.

Die richtige Verpflegung während eines Marathons ist entscheidend für deine Leistung und dein Wohlbefinden auf der Strecke. Hier sind einige wichtige Punkte:

1. Flüssigkeitsaufnahme:
   Halte dich während des Marathons regelmäßig hydriert. Trinke an den Verpflegungsstationen, damit du pro Stunde auf ca. 1 Liter Flüsigkeit kommst. Eine Kombination aus Wasser und Elektrolyten hilft, deinen Flüssigkeitshaushalt und Elektrolytspiegel auszugleichen.
2. Energiezufuhr:
   Nimm leicht verdauliche Kohlenhydrate wie Energieriegel, Gels oder Elektrolytgetränke zu dir, um deine Energiereserven während des Rennens aufrechtzuerhalten.
3. Verpflegungsstationen:
   Nutze die Verpflegungsstationen entlang der Strecke für Flüssigkeits- und Energiezufuhr. Die Verpflegung kann von Veranstaltung zu Veranstaltung variieren, daher ist es wichtig, sich im Vorfeld über die angebotenen Lebensmittel und Getränke zu informieren.
4. Individuelle Verpflegung / Eigenverpflegung:
   Um deine Verpflegung optimal abzustimmen und die Aufnahme während des Marathons zu verbessern, erstellen wir gemeinsam einen maßgeschneiderten Verpflegungsplan. Dies beinhaltet die genaue Menge und Mischung von Getränken und Kohelnhydraten, die am besten zu deinem Körper und deinen Bedürfnissen passen. Dadurch kannst du eine bessere Verpflegung und eine effektivere Aufnahme sicherstellen, was deine Leistungsfähigkeit und dein Wohlbefinden steigert.
5. Testläufe und Vorbereitung:
   Wir testen gemeinsam in deinen Trainingsläufen, welche Verpflegung und Mischverhältnisse für dich am besten funktionieren. So kannst du sicherstellen, dass dein Verpflegungsplan am Renntag reibungslos funktioniert und optimal auf deine Bedürfnisse abgestimmt ist.

Durch eine detaillierte Planung und individuelle Anpassung der Verpflegung stellen wir sicher, dass du während des Marathons bestens versorgt bist und deine Leistung maximieren kannst.

Die Anzahl der Marathonläufe, die du pro Jahr absolvieren kannst, hängt von verschiedenen Faktoren ab, wie deinen individuellen Zielen, deinem Leistungsstand und deiner körperlichen Belastbarkeit. Hier sind einige Überlegungen:

1. Leistungsverbesserung und Bestzeiten:
   Wenn dein Ziel darin besteht, deine Leistungsfähigkeit zu verbessern und Bestzeiten zu erreichen, empfehlen wir in der Regel, nicht mehr als zwei Marathons pro Jahr zu laufen. Dies ermöglicht es dir, ausreichend Zeit für die Vorbereitung und Erholung zwischen den Rennen einzuplanen, um Verletzungen zu vermeiden und die Leistungsfähigkeit kontinuierlich zu steigern.
2. Häufigere Marathons:
   Einige unserer Kunden absolvieren jedoch bis zu 5-6 Marathons pro Jahr. Diese Athleten haben oft bereits eine solide Basis und eine gute Regeneration, die es ihnen ermöglicht, regelmäßig hohe Belastungen zu bewältigen. Bei so häufigen Marathons ist eine detaillierte Planung und individuelle Anpassung der Trainings- und Erholungsphasen besonders wichtig, um Überlastung und Verletzungen zu vermeiden.
3. Individuelle Anpassung:
   Die ideale Anzahl an Marathons pro Jahr kann stark variieren. Es ist wichtig, die Trainingsbelastung und Regeneration gut zu koordinieren und auf die persönlichen Bedürfnisse und Ziele abzustimmen. Jeder Läufer sollte die Frequenz seiner Marathons entsprechend seiner Fitness, Erholungsfähigkeit und den individuellen Zielsetzungen festlegen.

Wir beraten dich gerne individuell, um herauszufinden, wie viele Marathonläufe pro Jahr für dich sinnvoll sind und erstellen einen maßgeschneiderten Plan, der auf deine spezifischen Bedürfnisse und Ziele abgestimmt ist.

Nach einem Marathon empfehlen wir, etwa zwei Wochen lang nicht zu laufen, damit sich Knochen, Bänder und Sehnen von der Belastung durch das Training und den Marathon selbst regenerieren können. Nach diesen zwei Wochen kann man mit leichtem Training wieder einsteigen, um sich schrittweise auf die nächsten Laufwettkämpfe vorzubereiten. Besonders nach dem ersten Marathon kann es vorkommen, dass man die Belastung noch bis zu acht Wochen nach dem Lauf spürt. Wichtig ist, dem Körper ausreichend Zeit zur Erholung zu geben, um gesund und vollständig regeneriert mit voller Kraft wieder anzugreifen.

Unser Lauftraining bieten wir zu einem fairen Preis ab 29,99€ pro Monat an. Du kannst zwischen einem Basic und einen Premium Tarif wählen. Weiterhin hast du die Wahl aus einem Abonnement (1 Monat, 6 Monate und 12 Monate) oder einem flexiblen Tarif, bei dem du ein Start- und Enddatum festlegst und daraus der Preis ermittelt wird. Hier findest du alle Informationen zu unseren Preisen.