Warum ist Magnesium für Läufer wichtig?
Magnesium ist ein essenzieller Nährstoff, der an über 300 Prozessen im Körper beteiligt ist.
Für Läufer:innen hat es besondere Bedeutung:
- Unterstützt die Muskelfunktion:
Magnesium sorgt für ein reibungsloses Zusammenspiel von Anspannung und Entspannung der Muskeln. Es hilft, Krämpfe zu vermeiden – ein Problem, das viele Läufer:innen kennen. - Fördert die Energieproduktion:
Ohne Magnesium kann der Körper keine Energie aus Kohlenhydraten, Fetten oder Proteinen gewinnen. Als Läufer, der auf Ausdauer angewiesen ist, brauchst du eine konstante Energieversorgung. - Reguliert den Elektrolythaushalt:
Schwitzen ist unvermeidbar beim Laufen. Mit dem Schweiß verlierst du jedoch nicht nur Wasser, sondern auch Mineralstoffe wie Magnesium. - Beruhigt das Nervensystem:
Magnesium hilft, die Nerven zu entspannen und stressbedingte Anspannung abzubauen – das ist besonders nach anstrengenden Trainingseinheiten wichtig.
Wie viel Magnesium brauchst du als Läufer?
Die empfohlene Tagesdosis für Magnesium liegt laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung bei:
- 300 mg für Frauen
- 350 mg für Männer
Doch als Läufer verlierst du durch Schweiß zusätzlich Magnesium.
Das bedeutet, dass dein Bedarf leicht erhöht sein kann – je nach Trainingsintensität und Umgebungstemperatur.
Ein Beispiel:
Bei einem intensiven Lauf über 60 Minuten kannst du bis zu 20 % deines täglichen Magnesiumbedarfs verlieren.
Anzeichen für Magnesiummangel
Ein Mangel an Magnesium kann sich schleichend entwickeln.
Hier sind die häufigsten Symptome, die du als Läufer erkennen solltest:
- Muskelkrämpfe: Vor allem in den Waden, oft während oder nach dem Laufen.
- Muskelschwäche: Du fühlst dich schneller erschöpft als sonst.
- Unruhiger Schlaf: Dein Körper regeneriert nicht richtig.
- Reizbarkeit: Magnesium beeinflusst auch die Stimmung.
- Herzrasen: Dein Herz schlägt ungewöhnlich schnell oder unregelmäßig.
Natürliche Quellen von Magensium
Du kannst deinen Magnesiumbedarf in den meisten Fällen über die Ernährung decken.
Hier sind einige magnesiumreiche Lebensmittel, die du in deinen Speiseplan aufnehmen solltest:
| Lebensmittel | Magnesiumgehalt pro 100 g |
|---|---|
| Kürbiskerne | 534 mg |
| Sonnenblumenkerne | 325 mg |
| Mandeln | 270 mg |
| Haferflocken | 140 mg |
| Spinat (gekocht) | 87 mg |
| Schwarze Bohnen | 70 mg |
| Avocado | 29 mg |
| Bananen | 27 mg |
Kombiniere diese Lebensmittel mit anderen nährstoffreichen Zutaten, um deine Energieversorgung zu optimieren.
Magnesium-Supplemente: Wann sind sie sinnvoll?
Nicht immer gelingt es, den Magnesiumbedarf allein über die Nahrung zu decken – vor allem bei intensiven Trainingsphasen.
In diesen Fällen können Supplemente helfen.
Die besten Magnesiumpräparate für Läufer
- Magnesiumcitrat:
Wird besonders gut vom Körper aufgenommen und hilft bei Muskelverspannungen. - Magnesiumglycinat:
Fördert die Regeneration und wirkt beruhigend auf das Nervensystem. - Magnesiumoxid:
Enthält eine hohe Konzentration an Magnesium, wird aber langsamer aufgenommen.
Dosierung beachten
Eine Supplementierung sollte die empfohlene Tagesdosis nicht überschreiten (ca. 300–400 mg).
Zu viel Magnesium kann zu Durchfall oder Magenbeschwerden führen. Es ist immer sinnvoll einen Arzt zu rate zu ziehen.
So integrierst du Magnesium in deinen Läuferalltag
1. Start mit der Ernährung:
Versuche zunächst, deinen Bedarf durch natürliche Quellen zu decken.
2. Supplemente bei Bedarf:
Wenn du regelmäßig Muskelkrämpfe hast oder intensiv trainierst, können Magnesiumpräparate helfen.
3. Timing ist alles:
Nimm Magnesium am besten abends ein, da es die Muskeln entspannt und den Schlaf fördert.
4. Trinke genug Wasser:
Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr unterstützt den Magnesiumhaushalt und beugt Krämpfen vor.
Magnesium während des Wettkampfs
Auch beim Laufen selbst kann Magnesium helfen – besonders bei langen Läufen oder Wettkämpfen.
Einige Gels und Sportgetränke enthalten Magnesium, um den Elektrolythaushalt aufrechtzuerhalten.
Beachte jedoch:
Teste solche Produkte immer vor einem Wettkampf, um sicherzugehen, dass dein Magen sie gut verträgt.
Praktische Tipps zu MAGNESIUM für Läufer
- Setze auf Vielfalt: Integriere eine Mischung aus Samen, Nüssen und Gemüse in deine Ernährung.
- Nach dem Lauf auffüllen: Bereite dir nach dem Training einen Snack mit Bananen, Haferflocken und Nüssen zu.
- Achte auf Erholung: Neben Magnesium sind auch Schlaf und Stretching wichtig für die Regeneration.
Fazit: Magnesium – der Schlüssel zur Laufleistung
Magnesium ist unverzichtbar für Läufer.
Es schützt dich vor Muskelkrämpfen, sorgt für eine bessere Regeneration und unterstützt deinen Körper bei der Energieproduktion.
Mit einer magnesiumreichen Ernährung und – falls nötig – der richtigen Supplementierung bist du bestens für dein Lauftraining gewappnet.
Also: Achte auf deine Magnesiumzufuhr und genieße deine Läufe ohne Krämpfe und Erschöpfung.
