Essen nach dem Laufen: Dein Schlüssel zur optimalen Regeneration

Du kennst das Gefühl: Nach einem intensiven Lauf meldet sich der Hunger. Doch was solltest du essen, um deinem Körper die bestmögliche Erholung zu bieten? Lass uns gemeinsam herausfinden, wie du durch die richtige Ernährung nach dem Laufen deine Leistung steigern und schneller regenerieren kannst.

Essen nach Laufen

Essen nach Laufen

Warum ist die Ernährung nach dem Laufen so wichtig?

 

Nach dem Laufen sind deine Energiespeicher, insbesondere das Muskelglykogen, erschöpft. Zudem benötigen deine Muskeln Proteine für die Reparatur und den Aufbau. Die richtige Nahrungsaufnahme hilft dabei:

  • Energiespeicher aufzufüllen
    und somit deine Leistungsfähigkeit für kommende Trainingseinheiten zu sichern.
  • Muskelreparatur und -wachstum zu fördern
    was besonders nach intensiven oder langen Läufen entscheidend ist.
  • Dein Immunsystem zu stärken
    um Infektionen und Krankheiten vorzubeugen. 

Wann solltest du nach dem Laufen essen?

Beispiel für eine Ernährungsroutine nach dem Lauf:

  1. Direkt nach dem Lauf: Ein Smoothie oder eine Banane mit Nussbutter.
  2. 1–2 Stunden später: Eine ausgewogene Mahlzeit wie Quinoa mit gegrilltem Lachs oder Vollkornbrot mit Avocado und Eiern.

Die Zeit nach dem Training, oft als “anaboles Fenster” bezeichnet, ist entscheidend für die Nährstoffaufnahme. Es wird empfohlen, innerhalb von 30 Minuten bis zwei Stunden nach dem Lauf eine Mahlzeit oder einen Snack zu sich zu nehmen. In dieser Phase kann dein Körper Nährstoffe besonders effizient aufnehmen und verarbeiten.

Was solltest du nach dem Laufen essen?

Eine ausgewogene Kombination aus Kohlenhydraten und Proteinen ist ideal. Hier einige Empfehlungen:

Kohlenhydrate nach dem Laufen

Kohlenhydrate sind die Hauptenergiequelle für deinen Körper, besonders bei intensiven Läufen. Während des Laufens leert dein Körper seine Glykogenspeicher in den Muskeln. Diese müssen nach dem Training wieder aufgefüllt werden, um deine Leistungsfähigkeit zu erhalten und dich auf die nächste Einheit vorzubereiten.

um die Glykogenspeicher wieder aufzufüllen:

  • Vollkornprodukte (z. B. Brot, Nudeln)
  • Reis
  • Kartoffeln
  • Obst (z. B. Bananen, Beeren)

Proteine nach dem Laufen

Nach dem Laufen brauchen deine Muskeln Protein, um kleine Schäden, die durch die Belastung entstanden sind, zu reparieren und zu regenerieren. Proteine sind außerdem essenziell für den Muskelaufbau und die Stärkung deiner Muskulatur.

für die Muskelreparatur und -aufbau:

  • Mageres Fleisch (z. B. Huhn, Pute)
  • Fisch
  • Eier
  • Hülsenfrüchte (z. B. Linsen, Bohnen)
  • Milchprodukte (z. B. Joghurt, Quark)

Gesunde Fette nach dem laufen 

Unterstützung für die Regeneration

Fette spielen zwar eine untergeordnete Rolle direkt nach dem Laufen, sind aber wichtig für die allgemeine Ernährung. Sie unterstützen die Aufnahme von fettlöslichen Vitaminen und tragen zu einer langfristigen Regeneration bei.

Empfohlene Fettquellen:

• Nüsse und Samen (z. B. Mandeln, Chiasamen)

• Avocado

• Olivenöl oder Kokosöl

Kombination aus Kohlenhydraten und Proteinen

Die besten Mahlzeiten nach dem Laufen kombinieren Kohlenhydrate und Proteine in einem Verhältnis von etwa 3:1. Das bedeutet: Drei Teile Kohlenhydrate auf einen Teil Protein.

Beispiele für ausgewogene Mahlzeiten:

• Vollkornnudeln mit gegrilltem Hähnchen und Gemüse

• Quinoa-Salat mit Bohnen, Avocado und einer Zitronenvinaigrette

• Haferflocken mit griechischem Joghurt, Honig und frischen Beeren

• Süßkartoffel mit Thunfisch und Spinat.

 

Snack-Ideen für unterwegs:

  • Bananen mit einem Löffel Nussbutter
  • Proteinriegel oder Energieriegel
  • Smoothie aus Banane, Haferflocken, Mandelmilch und Proteinpulver
  • Reiswaffeln mit Avocado und einem Spritzer Zitrone

Nach dem Laufen Flüssigkeitszufuhr nicht vergessen

Neben der festen Nahrung ist es wichtig, den Flüssigkeitsverlust auszugleichen. Wasser ist oft ausreichend, aber bei sehr intensiven oder langen Läufen können isotonische Getränke helfen, Elektrolyte wie Natrium und Kalium zu ersetzen.
 

Fazit zum Thema Essen nach dem Laufen

Das Essen nach dem Laufen sollte nicht dem Zufall überlassen werden. Mit der richtigen Kombination aus Kohlenhydraten, Proteinen und gesunden Fetten sorgst du dafür, dass dein Körper optimal regenerieren kann. Experimentiere mit den oben genannten Ideen und finde heraus, was für dich am besten funktioniert! Dein Körper wird es dir danken nach dem Laufen zu Essen.

FAQ

Was sollte ich direkt nach dem Laufen essen?

Nach dem Laufen ist es wichtig, eine Kombination aus Kohlenhydraten und Proteinen zu sich zu nehmen, um die Glykogenspeicher aufzufüllen und die Muskelregeneration zu unterstützen. Beispiele sind ein Vollkornbrot mit magerem Aufschnitt oder ein Joghurt mit frischen Früchten.

Wie lange sollte ich nach dem Laufen mit dem Essen warten?

Es wird empfohlen in den ersten 30 Minuten direkt einen Snack wie z.B ein Proteinriegel zu sich zu nehmen.  In den ersten   zwei Stunden nach dem Laufen wird eine Mahlzeit empfohlen, da der Körper in dieser Zeit besonders aufnahmefähig für Nährstoffe ist.

Welche Lebensmittel sind nach dem Laufen besonders geeignet?

Lebensmittel wie Vollkornprodukte, mageres Fleisch, Fisch, Eier, Hülsenfrüchte und Milchprodukte sind ideal, da sie wichtige Nährstoffe für die Regeneration liefern.

Sollte ich nach dem Laufen Proteine zu mir nehmen?

Ja, Proteine sind essenziell für die Reparatur und den Aufbau von Muskeln nach dem Training. Lebensmittel wie mageres Fleisch, Fisch, Eier oder pflanzliche Proteinquellen wie Hülsenfrüchte sind empfehlenswert.

Ist es notwendig, nach dem Laufen Kohlenhydrate zu essen?

Ja, Kohlenhydrate sind wichtig, um die während des Laufens verbrauchten Glykogenspeicher wieder aufzufüllen und die Energieversorgung des Körpers sicherzustellen.

Kann ich nach dem Laufen auf eine Mahlzeit verzichten, um Kalorien zu sparen?

Es ist nicht empfehlenswert, nach dem Laufen auf eine Mahlzeit zu verzichten, da dies die Regeneration beeinträchtigen und zu Muskelabbau führen kann. Eine ausgewogene Mahlzeit unterstützt die Erholung und langfristige Leistungsfähigkeit.

Welche Getränke sind nach dem Laufen sinnvoll?

Wasser ist oft ausreichend, aber bei intensiven oder langen Läufen können isotonische Getränke helfen, Elektrolyte wie Natrium und Kalium zu ersetzen.

Wie beeinflusst das Essen nach dem Laufen meine Trainingsfortschritte?

Die richtige Ernährung nach dem Laufen fördert die Regeneration, unterstützt den Muskelaufbau und kann die Leistungsfähigkeit bei zukünftigen Trainingseinheiten verbessern.

Sollte ich nach dem Laufen Nahrungsergänzungsmittel einnehmen?

In der Regel kannst du deinen Nährstoffbedarf durch eine ausgewogene Ernährung decken. Nahrungsergänzungsmittel sollten nur bei nachgewiesenem Mangel und in Absprache mit einem Ernährungsberater oder Arzt eingenommen werden.

Was passiert, wenn ich nach dem Laufen nichts esse?

Ohne Nahrungsaufnahme kann die Regeneration verzögert werden, und es besteht die Gefahr von Muskelabbau und vermindertem Leistungsvermögen.

Wie schnell war Marcus Schöfisch beim Frankfurt Marathon 2024?

Marcus Schöfisch lief 2:18:47. Er wurde zweit schnellster Deutscher.