Warum ist die Ernährung nach dem Laufen so wichtig?
Nach dem Laufen sind deine Energiespeicher, insbesondere das Muskelglykogen, erschöpft. Zudem benötigen deine Muskeln Proteine für die Reparatur und den Aufbau. Die richtige Nahrungsaufnahme hilft dabei:
- Energiespeicher aufzufüllen
und somit deine Leistungsfähigkeit für kommende Trainingseinheiten zu sichern. - Muskelreparatur und -wachstum zu fördern
was besonders nach intensiven oder langen Läufen entscheidend ist. - Dein Immunsystem zu stärken
um Infektionen und Krankheiten vorzubeugen.
Wann solltest du nach dem Laufen essen?
Beispiel für eine Ernährungsroutine nach dem Lauf:
- Direkt nach dem Lauf: Ein Smoothie oder eine Banane mit Nussbutter.
- 1–2 Stunden später: Eine ausgewogene Mahlzeit wie Quinoa mit gegrilltem Lachs oder Vollkornbrot mit Avocado und Eiern.
Die Zeit nach dem Training, oft als “anaboles Fenster” bezeichnet, ist entscheidend für die Nährstoffaufnahme. Es wird empfohlen, innerhalb von 30 Minuten bis zwei Stunden nach dem Lauf eine Mahlzeit oder einen Snack zu sich zu nehmen. In dieser Phase kann dein Körper Nährstoffe besonders effizient aufnehmen und verarbeiten.
Was solltest du nach dem Laufen essen?
Eine ausgewogene Kombination aus Kohlenhydraten und Proteinen ist ideal. Hier einige Empfehlungen:
Kohlenhydrate nach dem Laufen
Kohlenhydrate sind die Hauptenergiequelle für deinen Körper, besonders bei intensiven Läufen. Während des Laufens leert dein Körper seine Glykogenspeicher in den Muskeln. Diese müssen nach dem Training wieder aufgefüllt werden, um deine Leistungsfähigkeit zu erhalten und dich auf die nächste Einheit vorzubereiten.
um die Glykogenspeicher wieder aufzufüllen:
- Vollkornprodukte (z. B. Brot, Nudeln)
- Reis
- Kartoffeln
- Obst (z. B. Bananen, Beeren)
Proteine nach dem Laufen
Nach dem Laufen brauchen deine Muskeln Protein, um kleine Schäden, die durch die Belastung entstanden sind, zu reparieren und zu regenerieren. Proteine sind außerdem essenziell für den Muskelaufbau und die Stärkung deiner Muskulatur.
für die Muskelreparatur und -aufbau:
- Mageres Fleisch (z. B. Huhn, Pute)
- Fisch
- Eier
- Hülsenfrüchte (z. B. Linsen, Bohnen)
- Milchprodukte (z. B. Joghurt, Quark)
Gesunde Fette nach dem laufen
Unterstützung für die Regeneration
Fette spielen zwar eine untergeordnete Rolle direkt nach dem Laufen, sind aber wichtig für die allgemeine Ernährung. Sie unterstützen die Aufnahme von fettlöslichen Vitaminen und tragen zu einer langfristigen Regeneration bei.
Empfohlene Fettquellen:
• Nüsse und Samen (z. B. Mandeln, Chiasamen)
• Avocado
• Olivenöl oder Kokosöl
Kombination aus Kohlenhydraten und Proteinen
Die besten Mahlzeiten nach dem Laufen kombinieren Kohlenhydrate und Proteine in einem Verhältnis von etwa 3:1. Das bedeutet: Drei Teile Kohlenhydrate auf einen Teil Protein.
Beispiele für ausgewogene Mahlzeiten:
• Vollkornnudeln mit gegrilltem Hähnchen und Gemüse
• Quinoa-Salat mit Bohnen, Avocado und einer Zitronenvinaigrette
• Haferflocken mit griechischem Joghurt, Honig und frischen Beeren
• Süßkartoffel mit Thunfisch und Spinat.
Snack-Ideen für unterwegs:
- Bananen mit einem Löffel Nussbutter
- Proteinriegel oder Energieriegel
- Smoothie aus Banane, Haferflocken, Mandelmilch und Proteinpulver
- Reiswaffeln mit Avocado und einem Spritzer Zitrone
Nach dem Laufen Flüssigkeitszufuhr nicht vergessen
Neben der festen Nahrung ist es wichtig, den Flüssigkeitsverlust auszugleichen. Wasser ist oft ausreichend, aber bei sehr intensiven oder langen Läufen können isotonische Getränke helfen, Elektrolyte wie Natrium und Kalium zu ersetzen.
Fazit zum Thema Essen nach dem Laufen
Das Essen nach dem Laufen sollte nicht dem Zufall überlassen werden. Mit der richtigen Kombination aus Kohlenhydraten, Proteinen und gesunden Fetten sorgst du dafür, dass dein Körper optimal regenerieren kann. Experimentiere mit den oben genannten Ideen und finde heraus, was für dich am besten funktioniert! Dein Körper wird es dir danken nach dem Laufen zu Essen.