Was ist die Schrittfrequenz und warum ist sie wichtig?
Die Schrittfrequenz ist die Anzahl der Schritte, die du beim Laufen pro Minute machst.
Dieser Wert beeinflusst Lauftechnik, Geschwindigkeit und das Verletzungsrisiko.
Je höher die Frequenz, desto kürzer und sanfter sind die Schritte – das bedeutet:
- geringere Stoßbelastung auf Muskeln und Gelenke
- weniger Bremsbewegung bei jedem Schritt
- bessere Laufökonomie
Kurz gesagt: Eine passende Schrittfrequenz macht dich effizienter, gesünder und ökonomischer.
Bei LAUFTRAINING.com zeigen wir dir genau, wo du stehst, und wie du deinen Laufstil Schritt für Schritt verbessern kannst.
Welche Schrittfrequenz ist optimal beim LAufen?
Eine einheitliche Zahl gibt es nicht die optimale Kadenz hängt von Körpergröße, Beinlänge, Gewicht, Tempo und Fitness ab.
Oft hört man die Zahl 180 SPM, die von Elite-Läufern stammt. Für Hobbyläufer gilt jedoch ein breiterer Bereich als günstig.
| Läufer-Typ | Empfehlung (SPM) | Beschreibung |
|---|---|---|
| Anfänger / Freizeitläufer | 160 – 170 | Guter Richtwert für effizientes Laufen |
| Fortgeschrittene | 170 – 185 | Häufiger Bereich bei höherem Tempo |
| Profis | 180 – 190 | Wettkampftempo und Top-Laufökonomie |
Wichtig: Je schneller du läufst, desto höher wird automatisch die Frequenz.
In unseren individuellen Trainingsplänen achten wir darauf, dass du dich im richtigen Bereich bewegst – angepasst an deine Ziele und dein Leistungsniveau.
Wie misst du deine Schrittfrequenz?
Du kannst deine Kadenz ganz einfach ermitteln:
Mit Uhr oder App:
Moderne GPS-Uhren und Lauf-Apps messen die Kadenz und die Schrittlänge automatisch so dass heutzutage keine anderen Methoden mehr genutzt werden müssen.
Wie kannst du deine Schrittfrequenz erhöhen?
Viele Anfänger laufen mit zu langen Schritten und niedriger Frequenz.
Eine leichte Steigerung (5–10 %) bringt oft schon spürbare Verbesserungen.
So geht’s:
- Schrittlänge leicht verkürzen: Laufe mit kleineren, weicheren Schritten, aber es muss natürlich kommen und sollte nicht erzwungen werden
- Musik / Metronom nutzen: Songs mit 170–180 BPM geben den Rhythmus vor.
- Lauf-ABC trainieren: Skippings, Anfersen, Hopserlauf fördern schnelle Fußbewegungen.
- Krafttraining integrieren: Mit gezielten Übungen aus unserem LAUFTRAINING.com-Kraftprogramm stärkst du die Beinmuskulatur und verbesserst deine Schrittstabilität.
- Technikanalyse nutzen: Unsere Lauftechnik-Videos helfen dir, deinen Bewegungsablauf gezielt zu verbessern.
- Geduld: Nach 6–8 Wochen gewöhnt sich dein Körper an die neue Frequenz
Müssen es wirklich 180 Schritte pro Minute sein
Nein bei unsren Kunden sehen wir immer wie individuell die Schrittfrequenz sein kann.
Die berühmte 180-Regel stammt aus Beobachtungen von Olympialäufern im Jahr 1984.
Selbst unter Profis schwankt die Kadenz zwischen 156 und 187 SPM.
Fazit: 180 SPM ist kein Muss, sondern ein Orientierungswert.
Für Freizeitläufer sind 160–170 SPM völlig ausreichend.
Mit unserer persönlichen Trainingsbetreuung findest du deinen individuellen Wohlfühlrhythmus – ohne dich an starre Zahlen zu klammern.
Zusammenhang zwischen Schrittfrequenz und Schrittlänge
Tempo = Schrittlänge × Frequenz
Viele Anfänger machen intuitiv zu lange Schritte bei niedriger Frequenz.
Das führt zu „Überstride“ – der Fuß landet zu weit vor dem Körper und bremst den Lauf.
Besser:
- Fuß unter dem Körper aufsetzen
- leicht über den Mittelfuß abrollen
- Frequenz etwas erhöhen, Schrittlänge moderat anpassen
Bei LAUFTRAINING.com können wir dich bei deiner Lauftechnik unterstützen und aufzeigen ob du zu große Schritte machst und wie du deine Laufökonomie gezielt verbessern kannst.
Senkt eine höhere Schrittfrequenz beim Laufen das Verletzungsrisiko?
Ja, meist schon.
Studien zeigen, dass eine 5–10 % höhere Frequenz die Stoßbelastung deutlich senken kann – besonders auf Knie und Schienbein.
Aber:
Eine zu schnelle Umstellung oder extrem hohe Frequenzen (> 190 SPM) können neue Belastungen verursachen.
Steigere deshalb langsam und achte auf dein Körpergefühl.
Unsere Coaches unterstützen dich dabei, die richtige Balance zu finden und Überlastungen zu vermeiden.
unsere Top-Tipps zum Thema Schrittfrequenz für Laufanfänger
| Tipp | Beschreibung |
|---|---|
| Regelmäßig messen | Kontrolle mit Uhr oder durch Zählen |
| Fuß unter dem Körper | Weniger Bremswirkung |
| Zu lange Schritte vermeiden | Kürzere Schritte = mehr Effizienz |
| Frequenz schrittweise steigern | 5–10 % Zuwachs pro Trainingsphase |
| Musik oder Metronom nutzen | Hilft beim Rhythmusgefühl |
| Lauf-ABC & Techniktraining | Fördert Technik und Beinfrequenz |
| Krafttraining ergänzen | Stärkt Laufmuskulatur & Stabilität |
| Analyse mit Video | Korrigiere Lauftechnik gezielt mit Feedback unserer Trainer:innen |
| Geduldig bleiben | Anpassung braucht Zeit |
Fazit: Finde deine optimale Schrittfrequenz
Die ideale Schrittfrequenz liegt meist zwischen 160 und 180 SPM – individuell verschieden.
Eine etwas höhere Frequenz sorgt oft für flüssigeres, effizienteres und gelenkschonenderes Laufen.
Mit gezieltem Techniktraining, Videoanalysen, Krafttraining und individuellen Plänen von LAUFTRAINING.com findest du deinen perfekten Rhythmus und machst aus jedem Lauf ein Stück mehr Lauferfolg.
