Was ist ein Fartlek?
Das Fahrtspiel, auch bekannt als Fartlek (schwedisch für “Geschwindigkeitsspiel”), ist eine Trainingsmethode, bei der du während des Laufens das Tempo variierst.
Im Gegensatz zum strukturierten Intervalltraining kann man hier ohne festen Vorgaben laufen.
Du entscheidest selbst, wann du das Tempo anziehst, oder du kannst dein Fartlek nach Zeit, Distanz oder sogar Strava-Segmenten steuern.
Vorteile des Fahrtspiels
Warum solltest du das Fahrtspiel in dein Training integrieren?
Hier sind einige überzeugende Gründe:
- Abwechslung: Durch die spontanen Tempowechsel wird dein Lauftraining weniger monoton und bleibt spannend.
- Flexibilität: Du kannst das Fahrtspiel überall durchführen – ob im Wald, auf der Straße oder sogar auf dem Laufband.
- Verbesserte Ausdauer: Die Mischung aus schnellen Laufen und Joggen trainiert sowohl deine Grundlagenausdauer als auch deine Schnelligkeit. Läufer profitieren von der verbesserten Fähigkeit, die Pace zu kontrollieren, und können im Wettkampf schneller laufen
- Spaßfaktor: Das spielerische Element motiviert und kann dir helfen, neue Freude am Laufen zu finden.
FahrtSpiel Variationen
Das Fahrtspiel bietet dir unzählige Möglichkeiten, dein Training individuell und abwechslungsreich zu gestalten. Hier sind einige Beispiele, wie du dein Fartlek gestalten kannst:
- Anfänger: Kombiniere Lauf- und Gehphasen anhand von festgelegten Zeitintervallen.
- Fortgeschrittene: Variiere die Belastung gezielt, indem du schnelle, moderate und lockere Laufphasen sowie Trabpause abwechselst.
- Musik als Taktgeber: Wechsle das Tempo mit jedem Lied auf deiner Playlist. Ein Lied schnell, das nächste langsam.
- Partnertraining: Laufe mit einem Freund und wechselt euch ab, wer das Tempo vorgibt. Das macht Spaß und motiviert.
- Umgebung nutzen: Lass dich von deiner Umgebung inspirieren. Nutze Bäume, Bänke oder Hügel als Ziele für deine Tempowechsel.
- Distanz: Setze dir Ziele wie z.B jeden Kilometer 200m schnell zu laufen
- Strava-Segmenten: Nutze Strava-Segmente, um Abschnitte in deinem Lauftraining zu markieren und gezielt zu pushen.
- Gegebenheiten im Gelände: Integriere Hügel, Berge oder unebenes Gelände, um zusätzliche Herausforderungen zu schaffen.
- Lust und Laune: Entscheide spontan während des Laufs, wann und wie du das Tempo änderst.
- Herzfrequenz: Steuere dein Fartlek gezielt anhand deiner Herzfrequenzzonen, um kontrolliert zu trainieren.
das Fartlek kann ich so in mein Training einbauen?
Das könntest du machen:
Aufwärmen: Beginne mit 10 Minuten lockerem Laufen, um deinen Körper vorzubereiten.
Hauptteil:
| Phase | Dauer | Beschreibung |
|---|---|---|
| Schnelles Laufen | 30 Sekunden | Ziehe das Tempo an, aber bleibe unterhalb deiner maximalen Geschwindigkeit. |
| Moderates Tempo | 1 Minute | Laufe in einem Tempo, das du länger durchhalten könntest. |
| Erholung | 30 Sekunden | Gehe oder jogge locker, um dich zu erholen. |
| Sprint | 15 Sekunden | Gib Vollgas, so schnell wie möglich. |
| Lockeres Tempo | 1 Minute | Laufe in einem sehr entspannten Tempo. |
| Moderates Tempo | 30 Sekunden | Steigere das Tempo wieder etwas. |
Wiederhole das ganze 5-10 mal
Auslaufen: Beende dein Training mit 10 Minuten lockerem Laufen oder Gehen.
Tipp: Höre auf deinen Körper und übertreibe es nicht mit den schnellen Phasen, besonders wenn du neu im Fahrtspiel bist. Achte darauf dich Aufzuwärmen und Auszulaufen um Verletzungen zu vermeiden.
Du kannst dir auch vorher verschiedene Streckenlängen überlegen oder Strava Segemente nutzen um dein Fahrtspiel aufzuteilen.
Fahrtspiel für Anfänger
Du hast gerade erst mit dem Laufen angefangen?
Ein Fahrtspiel ist eine großartige Möglichkeit, dein Training abwechslungsreich und motivierend zu gestalten.
So könnte dein Fahrtspiel aussehen:
- 3-5 Minuten lockeres Laufen (in einem angenehmen Tempo, bei dem du dich noch unterhalten könntest).
- 2 Minuten Gehen zur Erholung.
Wiederhole diese Kombination 4–8 Mal, je nach deinem aktuellen Fitnesslevel.
Tipp:
Höre auf deinen Körper! Wenn du dich gut fühlst, kannst du die Laufphasen schrittweise verlängern. Wenn du erschöpft bist, mache ruhig eine längere Gehpause.
Dieses Fahrtspiel macht nicht nur Spaß, sondern verbessert deine Ausdauer und bringt dich Schritt für Schritt näher an dein Ziel!
Fahrtspiel Training für Fortgeschrittene das Mona Fartlek
Hier ist ein anderes Beispiel, wie ein Fahrtspiel aussehen könnte:
Mona Fartlek:
| Wiederholungen | Belastungszeit | Pausenzeit |
|---|---|---|
| 2× | 90 Sekunden | 90 Sekunden |
| 4× | 60 Sekunden | 60 Sekunden |
| 4× | 30 Sekunden | 30 Sekunden |
| 4× | 15 Sekunden | 15 Sekunden |
Du startetest mit 2x90s. Die Belastungszeit entspricht der Pausenzeit. Die ersten Läufe starte in 5km-10km Renngeschwindigkeit und dann steigere die Intensität bei kürzeren Belastungszeiten. In der Pause Laufe locker und erhole dich. Fortgeschrittene Läufer können eine moderateres Tempo wählen. Wichtig ist: Übertreibe es nicht!
Häufige Fehler beim Fartlek und wie du sie vermeidest
- Zu hohe Intensität: Beginne nicht mit zu schnellen Intervallen. Steigere dich langsam, um Überlastungen zu vermeiden.
- Keine Erholungsphasen: Achte darauf, zwischen den schnellen Phasen ausreichend langsam zu laufen oder zu gehen. Viele Läufer vergessen, nach einem intensiven Lauf in der Trabpause bewusst zu entspannen.
- Ungeeignetes Gelände: Wähle Strecken, die sicher und frei von Hindernissen sind, um Verletzungen zu vermeiden.
- Wichtig: Zu hohe Belastungen können das Training beeinträchtigen und zu Überlastungen oder Verletzungen führen.
Fazit: Fahrtspiel – Mehr als nur ein Training
Das Fahrtspiel bietet dir die Möglichkeit, dein Lauftraining aufzulockern und gleichzeitig deine Leistungsfähigkeit zu steigern.
Durch die spielerischen Tempowechsel bleibt das Training interessant und herausfordernd.
Probiere die wechselnden Belastungen aus und entdecke, wie viel Spaß ein Fahrtspiel machen kann.
Also, schnür die Schuhe und bring mit dem Fahrtspiel neuen Schwung in dein Training!
