Was genau ist ein Crescendolauf?
Ein Crescendo-Lauf ist ein Trainingslauf, bei dem du das Tempo schrittweise steigerst.
Du startest locker, wirst allmählich schneller und erreichst am Ende dein Wettkampftempo – ohne dich zu überlasten.
Das Besondere?
Dieser Lauf trainiert deine Fähigkeit, auch mit steigender Ermüdung schneller zu werden.
Perfekt für lange Wettkämpfe wie Halbmarathons oder Marathons, bei denen es auf Tempohärte ankommt.
Warum sollte ein Crescendolauf Teil deines Trainingsplans sein?
Vielleicht fragst du dich: “Warum nicht einfach normale Dauerläufe machen?”
Hier sind die Vorteile des Crescendo-Laufs, die normale Einheiten nicht bieten:
- Effektive Ausdauersteigerung: Dein Körper lernt, längere Belastungen effizient zu bewältigen.
- Bessere Tempokontrolle: Du bekommst ein besseres Gefühl für unterschiedliche Geschwindigkeiten.
- Mentale Stärke: Es erfordert Fokus, das Tempo kontrolliert zu steigern – genau das, was du im Wettkampf brauchst.
- Weniger Verletzungsrisiko: Durch den langsamen Start und das schrittweise Anziehen ist der Crescendo-Lauf schonender als harte Intervalle.
Wie funktioniert ein CrescendoLauf?
Keine Angst, du brauchst keinen komplizierten Trainingsplan oder teure Gadgets.
Alles, was du brauchst, ist deine Laufuhr, etwas Geduld und den Willen, es auszuprobieren.
Beispiel für einen Intensiven Crescendo-Lauf nach HF (60 Minuten):
| Phase | Dauer | Tempo/Intensität | Ziel |
|---|---|---|---|
| Einlaufen | 10 Minuten | Lockeres Joggen (ca. 60-65 % der maximalen HF) | Aufwärmen |
| Erste Phase | 10 Minuten | Leichtes Tempo (ca. 70 % der maximalen HF) | Herz-Kreislauf-System aktivieren |
| Zweite Phase | 10 Minuten | Moderates Tempo (ca. 75 % der maximalen HF) | Kontrolle und Fokus steigern |
| Dritte Phase | 10 Minuten | Zügiges Tempo (ca. 80 % der maximalen HF) | Tempoeffizienz trainieren |
| Vierte Phase | 10 Minuten | Wettkampftempo (ca. 85 % der maximalen HF) | Tempohärte entwickeln |
| Auslaufen | 10 Minuten | Lockeres Joggen (ca. 60-65 % der maximalen HF) | Regeneration einleiten |
Du kannst die Phasen je nach Trainingsziel verlängern oder verkürzen. Für Marathonvorbereitung könnten sie z. B. 15 Minuten lang sein.
Tipps für deinen CrescendoLauf
Damit dein Training nicht nur effektiv, sondern auch sicher ist, hier ein paar Tipps:
- Pulsuhr nutzen: Um deine Intensität zu kontrollieren, hilft eine Uhr, die deine Herzfrequenz misst.
- Regelmäßigkeit: Integriere den Crescendo-Lauf einmal pro Woche in deinen Trainingsplan.
- Hör auf deinen Körper: Wenn es sich anstrengend anfühlt, passe das Tempo an – Übertraining bringt niemanden weiter.
- Wechsel die Strecken: Flache Wege sind optimal, aber Abwechslung sorgt für mehr Spaß beim Training.
Für wen ist der CrescendoLauf geeignet?
Das Beste am Crescendo-Lauf: Er passt zu fast allen Läufer:innen.
Ob du Anfänger bist oder schon länger läufst – du kannst die Intensität und Dauer individuell anpassen.
Geeignet für:
- Fortgeschrittene Läufer:innen: Ideal, um Wettkampftempo und Ausdauer zu verbessern.
- Anfänger: Beginne mit kürzeren Phasen, um dich an die Belastung zu gewöhnen.
Warum du den CrescendoLauf ausprobieren solltest
Der Crescendo-Lauf ist nicht nur ein Tool, um deine Leistung zu verbessern – er macht auch Spaß.
Du startest entspannt, steigst kontrolliert ins Tempo ein und beendest das Training mit einem guten Gefühl.
Probier es aus. Einmal die Woche, 60 Minuten, und du wirst merken, wie dein Körper sich an das Tempo anpasst.
Egal, ob du deine Bestzeit angreifen willst oder einfach nur stärker laufen möchtest – der Crescendo-Lauf ist eine der besten Methoden, um dein Training smarter zu gestalten.
Also, worauf wartest du? Zieh deine Schuhe an, starte langsam und lass es am Ende krachen. Das ist Crescendo.
