Tempodauerlauf: Dein Schlüssel zu besserer Ausdauer und Geschwindigkeit

Hast du dich jemals gefragt, wie du deine Laufleistung auf das nächste Level heben kannst? Der Tempodauerlauf könnte genau das fehlende Puzzleteil in deinem Trainingsplan sein.

Tempodauerlauf

Was ist ein Tempodauerlauf?

Ein Tempodauerlauf auch als DL3 ist ein zügiger Dauerlauf, bei dem du über eine längere Distanz ein gleichmäßig hohes Tempo hältst. Dabei läufst du knapp unterhalb deiner anaeroben Schwelle, also dem Punkt, an dem dein Körper beginnt, mehr Laktat zu produzieren, als er abbauen kann.

Warum sind Tempodauerläufe wichtig?

Durch regelmäßige Tempodauerläufe kannst du:

Laktatschwelle erhöhen: Dadurch kannst du länger und schneller laufen, ohne zu ermüden.
aerobe Kapazität steigern: Das verbessert deine allgemeine Ausdauer.
mentale Stärke fördern: Das Halten eines anspruchsvollen Tempos über längere Zeit erfordert und stärkt deinen Willen.

Wie führst du einen Tempodauerlauf durch?

Ein typischer Tempodauerlauf besteht aus drei Phasen:

Warm-up: 10–15 Minuten lockeres Laufen, leichtes Lauf-ABC, Mobility Übungen und 3 Steigerungsläufe
Hauptteil: 20–60 Minuten Laufen im Tempodauerlauf-Tempo.
Cool-down: 10–15 Minuten langsames Laufen zum Abschluss.

Bestimmung des richtigen Tempos

Dein Tempodauerlauf-Tempo liegt typischerweise bei 85–90 % deiner maximalen Herzfrequenz. Eine Möglichkeit, es zu bestimmen, ist die Karvonen-Formel: (Maximalpuls – Ruhepuls) × 0,85 + Ruhepuls.

Beispiel für Tempodauerläufe

10km Bestzeit	Tempodauerlauf Länge	Tempodauerlauf Geschwindigkeit in min/km
35	8km	3:40-3:45
40	8km	4:10-4:15
45	8km	4:45-4:50
55	30min	5:45-5:55
60	30min	6:20-6:30
65	30min	6:50-7:10

Wann integriere ich den Tempolauf in meinen Trainingsplan

Für optimale Ergebnisse solltest du Tempodauerläufe einmal pro Woche oder alle zwei Wochen in deinen Trainingsplan aufnehmen. Achte darauf, die Intensität schrittweise zu steigern, um Überlastungen zu vermeiden. Achte auch darauf das du im optimal Fall ruhige Tage vor und nach dem Tempodauerlauf planst.

Häufige Fehler beim Tempodauerlauf und wie du sie vermeidest

Zu hohes Anfangstempo: Starte kontrolliert, um dein Tempo über die gesamte Distanz halten zu können.
Unzureichendes Aufwärmen: Ein gründliches Warm-up ist entscheidend, um Verletzungen vorzubeugen, 10-15 min Einlaufen mit lockeren Lauf-ABC und ein paar Mobility-Übungen sind zu empfehlen.
Fehlende Regeneration: Plane nach intensiven Einheiten ausreichend Erholungszeit ein.

Zusammenfassung zum Thema Tempodauerlauf

Der Tempodauerlauf ist eine effektive Methode, um deine Laufleistung zu steigern. Durch die richtige Anwendung kannst du sowohl deine Ausdauer als auch deine Geschwindigkeit verbessern. Integriere ihn sinnvoll in deinen Trainingsplan und achte auf die Signale deines Körpers, um langfristig erfolgreich zu sein.

FAQ

Was ist ein Tempodauerlauf und welchen Zweck erfüllt er?

Ein Tempodauerlauf ist ein zügiger Dauerlauf in einem gleichmäßig hohen Tempo. Die Geschwindigkeit ist schnell, aber kontrolliert, und es bedarf hoher Konzentration, um das Tempo über die gesamte Strecke zu halten.

Wie finde ich mein optimales Tempo für einen Tempodauerlauf?

Dein Tempodauerlauf-Tempo sollte etwa 10 bis 25 Sekunden pro Kilometer langsamer sein als dein aktuelles 10-km-Wettkampftempo. Alternativ kannst du es als ein Tempo definieren, das du für etwa 20 bis 40 Minuten aufrechterhalten kannst und das sich “flott, aber locker und unverkrampft” anfühlt.

Wie lange und wie oft sollte ich Tempodauerläufe in mein Training integrieren?

Für Anfänger eignen sich Tempodauerläufe von 10 bis 15 Minuten Dauer. Fortgeschrittene Läufer können 20 bis 40 Minuten anstreben. Es wird empfohlen, Tempodauerläufe einmal pro Woche in den Trainingsplan aufzunehmen, um Überlastung zu vermeiden und dennoch von den Vorteilen zu profitieren.

Welche Vorteile bieten Tempodauerläufe für meine Laufleistung?

Tempodauerläufe verbessern die Fähigkeit deines Körpers, Laktat zu verarbeiten, erhöhen deine aerobe Kapazität und fördern eine effizientere Laufökonomie. Zudem stärken sie deine mentale Widerstandsfähigkeit, da du lernst, längere Zeit unter anspruchsvollen Bedingungen zu laufen.

Wie unterscheiden sich Tempodauerläufe von Intervalltraining?

Während Tempodauerläufe ein gleichmäßiges, moderat-hohes Tempo über eine längere Distanz erfordern, besteht das Intervalltraining aus kurzen, intensiven Belastungsphasen, gefolgt von Erholungsphasen. Beide Trainingsmethoden verbessern die Laufleistung, jedoch zielen sie auf unterschiedliche physiologische Anpassungen ab.

Kann ich Tempodauerläufe auf dem Laufband durchführen?

Ja, das Laufband eignet sich hervorragend für Tempodauerläufe. Du kannst die Geschwindigkeit präzise einstellen und konstante Bedingungen schaffen, unabhängig vom Wetter. Achte darauf, das Laufband leicht zu neigen (ca. 1 % Steigung), um den natürlichen Luftwiderstand im Freien zu simulieren.

Wie integriere ich Tempodauerläufe in die Marathonvorbereitung?

Tempodauerläufe sind ein wesentlicher Bestandteil der Marathonvorbereitung. Sie helfen, die Laktatschwelle zu erhöhen und die Ausdauer zu verbessern. Integriere sie einmal pro Woche in deinen Trainingsplan, wobei die Dauer je nach Trainingsphase und individuellem Leistungsstand variiert werden kann.

Sollte ich mich vor einem Tempodauerlauf aufwärmen?

Ja, ein gründliches Aufwärmen ist entscheidend, um Verletzungen vorzubeugen und die Leistungsfähigkeit zu steigern. Beginne mit 10–15 Minuten lockerem Joggen, gefolgt von dynamischen Dehnübungen, um Muskeln und Gelenke auf die bevorstehende Belastung vorzubereiten.

Welche häufigen Fehler sollte ich bei Tempodauerläufen vermeiden?

Häufige Fehler sind ein zu hohes Anfangstempo, unzureichendes Aufwärmen und mangelnde Erholung zwischen den Einheiten. Es ist wichtig, das Tempo realistisch zu wählen, sich ausreichend aufzuwärmen und dem Körper genügend Zeit zur Regeneration zu geben, um Überlastungen und Verletzungen zu vermeiden.

Frank Schauer

Frank Schauer ist ein herausragender Marathonläufer und Trainer, der seit vielen Jahren sowohl national als auch international aktiv ist. Als erfahrener Athlet und Coach legt er besonderen Wert darauf, seine langjährige Expertise im Laufsport mit anderen zu teilen. Schauer ist bekannt für seine Fähigkeit, individuell auf die Bedürfnisse seiner Athleten einzugehen, egal ob sie gerade erst mit dem Laufen beginnen oder bereits auf einem hohen Leistungsniveau trainieren.

Frank Schauer hat nicht nur selbst beachtliche Erfolge erzielt, darunter eine persönliche Bestzeit von 2:13:41 Stunden im Marathon, sondern auch eine große Leidenschaft dafür entwickelt, andere Läufer auf ihrem Weg zu begleiten und zu unterstützen. Er trainiert oft in Höhentrainingslagern in Südafrika, um sich optimal auf Wettbewerbe vorzubereiten, und teilt dieses Wissen großzügig mit seinen Schützlingen. Seine empathische und motivierende Art machen ihn zu einem gefragten Trainer, der es versteht, die Freude am Laufen zu fördern und gleichzeitig seine Athleten zu Höchstleistungen zu bringen

10. Apr. Frank Schauer

08. Apr. Frank Schauer

03. Apr. Frank Schauer

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