Die verschiedenen Herzfrequenzzonen beim Laufen: Wie du dein Training optimierst

Egal, ob du gerade erst mit dem Laufen begonnen hast oder ein erfahrener Läufer bist, das Verständnis der Herzfrequenzzonen kann dir helfen, dein Training gezielt zu verbessern. Die Herzfrequenz (HF) ist ein verlässlicher Indikator für die Intensität deines Trainings und kann dir wertvolle Einblicke geben, ob du deine Ausdauer verbessern, Fett verbrennen oder deine Geschwindigkeit steigern möchtest. Doch während die Nutzung von Herzfrequenzzonen hilfreich sein kann, gibt es auch kritische Aspekte: Die Bestimmung der Zonen basiert oft auf pauschalen Formeln, die individuelle Unterschiede nicht immer genau erfassen, und kann daher zu ungenauen Trainingsempfehlungen führen. In diesem Artikel schauen wir uns die verschiedenen Herzfrequenzzonen beim Laufen an, wie sie bestimmt werden, welche Herausforderungen es gibt und wie du sie nutzen kannst, um deine Laufziele effizient zu erreichen.

Herzfrequenzzonen Läufer mit Pulsuhr

Herzfrequenzzonen beim Laufen

Was sind Herzfrequenzzonen?

Die Herzfrequenzzonen spielen eine zentrale Rolle beim Lauftraining und bieten eine wissenschaftlich fundierte Methode, um die Trainingsintensität individuell zu steuern. Ob du deine Ausdauer steigern, Fett verbrennen oder deine Geschwindigkeit verbessern möchtest – die richtige Herzfrequenzzone hilft dir, deine Ziele effizienter zu erreichen. 

Obwohl die Herzfrequenzzonen eine hilfreiche Orientierung für das Lauftraining bieten, werden sie oft als starre, unveränderliche Grenzen betrachtet. Viele Läufer neigen dazu, ihre Trainingsintensität strikt innerhalb dieser Zonen zu halten, in der Annahme, dass sie exakte Bereiche darstellen und genau das entwickelt, was diese Zone darstellt. Doch in Wirklichkeit sind diese Zonen nicht so präzise, wie es scheint, und es gibt verschiedene Faktoren, die zu Ungenauigkeiten führen können.

Zunächst basieren die Zonen häufig auf formelbasierten Berechnungen wie der "220-minus-Lebensalter"-Regel, die jedoch nur Durchschnittswerte liefert. Individuelle Unterschiede wie genetische Veranlagungen, Trainingszustand, Geschlecht oder Tagesform werden dabei nicht berücksichtigt. Auch Tests zur Bestimmung der maximalen Herzfrequenz unterliegen Schwankungen: Wer sich an einem schlechten Tag körperlich oder mental nicht in Bestform fühlt, wird möglicherweise nicht die tatsächliche Maximalleistung erreichen.

Zudem sind die Herzfrequenzzonen dynamisch – sie können sich mit der Zeit verändern und das sollen sie auch. Faktoren wie Stress, Erholung, Ernährung und sogar Temperatur beeinflussen, wie sich der Körper bei gleicher Belastung verhält. Deshalb ist es wichtig, Herzfrequenzzonen nicht als starre Grenzen zu betrachten, sondern sie eher als flexible Bereiche zu nutzen, die sich an die eigenen Bedingungen anpassen lassen. 

Die fünf Herzfrequenzzonen beim Laufen

1. Erholungszone (50–60 % der MaxHF)

  • Ziel: Förderung der aktiven Erholung
  • Effekt: Läufe in dieser Zone sind sehr locker und dienen der Regeneration nach intensiven Trainingseinheiten. Ideal, um den Körper zu entspannen und die Muskeln zu regenerieren.

2. Leichte Ausdauerzone (60–70 % der MaxHF)

  • Ziel: Grundlagenausdauer und Fettverbrennung
  • Effekt: Diese Zone wird oft als „Fettverbrennungszone“ bezeichnet, da der Körper primär Fett als Energiequelle nutzt. Läufe in dieser Zone sind gut für lange, entspannte Ausdauerläufe.

3. Aerobe Zone (70–80 % der MaxHF)

  • Ziel: Verbesserung der kardiovaskulären Fitness
  • Effekt: Hier trainierst du deine Ausdauer und förderst die aerobe Kapazität, was dir hilft, länger und schneller zu laufen. Diese Zone ist ideal für längere Ausdauertraininge und Läufe im Beriech mittleren Bereich (Dl2)

4. Anaerobe Zone (80–90 % der MaxHF)

  • Ziel: Erhöhung der Laktatschwelle und Verbesserung der Geschwindigkeit
  • Effekt: In dieser Zone trainierst du an der Grenze zur anaeroben Schwelle, bei der dein Körper beginnt, Laktat zu produzieren. Dieses Training hilft dir, deine Belastungsfähigkeit bei intensiven Anstrengungen zu steigern.

5. Maximale Anstrengung (90–100 % der MaxHF)

  • Ziel: Verbesserung der maximalen Leistungsfähigkeit
  • Effekt: Diese Zone wird nur für sehr kurze Intervalle genutzt, da sie extrem anstrengend ist. Hier trainierst du deine maximale Herz- und Muskelkapazität.
     

Die folgende Tabelle zeigt die Herzfrequenzzonen für unterschiedliche Altersgruppen mit einer angenommenen maximalen herzfrequenz:

AlterMaxHFErholungszone (50–60 %)Leichte Ausdauerzone (60–70 %)Aerobe Zone (70–80 %)Anaerobe Zone (80–90 %Maximale Anstrengung (90–100 %)
2519598–117 BPM117–137 BPM137–156 BPM156–176 BPM176–195 BPM
3518593–111 BPM111–130 BPM130–148 BPM 148–167 BPM167–185 BPM
4517588–105 BPM105–123 BPM 123–140 BPM140–158 BPM 158–175 BPM
5516583–99 BPM99–116 BPM116–132 BPM132–149 BPM149–165 BPM

Tabelle: Herzfrequenzzonen für verschiedene Altersgruppen

Wie können herzfrequenzzonen ermittelt werden?

1. Formel zur Berechnung der maximalen herzfrequenz (HFmax)

Die maximale Herzfrequenz (HFmax) ist ein wichtiger Parameter, um die individuelle Leistungsfähigkeit beim Sport, insbesondere beim Laufen, zu bestimmen. Sie dient als Basis für die Festlegung von Trainingszonen und der Steuerung der Trainingsintensität. Es gibt verschiedene Wege, die maximale Herzfrequenz zu ermitteln, wobei alle Methoden Vor- und Nachteile haben und teils zu ungenauen Ergebnissen führen können. Im Folgenden werden die gängigsten Methoden vorgestellt und kritisch beleuchtet.

Die einfachste und bekannteste Methode zur Bestimmung der HFmax ist die Verwendung einer Formel. Die am häufigsten genutzte ist die sogenannte "220-minus-Lebensalter"-Formel. Hierbei wird das Lebensalter von 220 abgezogen, um die theoretische maximale Herzfrequenz zu berechnen.

Beispiel: Eine 40-jährige Person hätte eine maximale Herzfrequenz von 180 Schlägen pro Minute (220 - 40 = 180).

Vorteile dieser Methode:

  • Schnell und einfach anwendbar.
  • Keine körperliche Belastung erforderlich.
     

Nachteile:

  • Die Formel basiert auf Durchschnittswerten und berücksichtigt keine individuellen Faktoren wie Geschlecht, Fitnessniveau oder genetische Voraussetzungen.
  • Die Ergebnisse können stark variieren und sind daher oft ungenau.

Alternativ gibt es komplexere Formeln, wie z.B. die "Tanaka-Formel" oder die "Karvonen-Formel", die weitere Variablen wie den Ruhepuls einbeziehen. Doch auch hier bleibt das Problem der Generalisierung bestehen.

2. Herzfrequenzzonen mit modernen Pulsuhren: Ermittlung und Grenzen

Moderne Pulsuhren sind mittlerweile ein zentrales Werkzeug für viele Läufer und Sportler geworden, wenn es darum geht, die Trainingsintensität gezielt zu steuern und zu überwachen. Mit integrierten Sensoren, die kontinuierlich die Herzfrequenz messen, und intelligenten Algorithmen, die Trainingsdaten auswerten, bieten sie eine bequeme Möglichkeit, die Herzfrequenzzonen automatisch zu berechnen und zu überwachen. Doch trotz ihres technologischen Fortschritts haben auch diese Geräte ihre Grenzen und sind nicht immer so präzise, wie es scheinen mag.

Die aktuellen Modelle nutzen einen dynamischeren Ansatz und passen die Herzfrequenzzonen an die individuellen Trainingsdaten des Nutzers an. Diese Uhren sammeln kontinuierlich Daten aus den täglichen Trainingseinheiten und versuchen, aus diesen Informationen Muster zu erkennen, etwa die tatsächliche maximale Herzfrequenz, Erholungszeiten und die Herzfrequenzvariabilität (HRV). Sie passen die Zonen automatisch an, wenn der Läufer eine neue persönliche Bestleistung erzielt oder wenn Veränderungen in der Fitness festgestellt werden.

Die Uhren messen die Herzfrequenz in Echtzeit, ohne dass spezielle Tests durchgeführt werden müssen. Dies macht es einfach, während des Laufens die Herzfrequenzzonen zu überprüfen und das Training entsprechend anzupassen. Zudem geben viele Uhren Feedback, wenn der Läufer eine bestimmte Zone verlässt oder betritt, was die Trainingssteuerung noch präziser macht.

Die Uhren sammeln über Wochen und Monate hinweg Daten und können langfristige Trends erkennen. Sie berücksichtigen nicht nur einzelne Trainingseinheiten, sondern analysieren auch Erholung, Schlafqualität und Herzfrequenzvariabilität, um ein Gesamtbild der Fitness zu erstellen und die Trainingsbereiche zu verfeinern.

Einige Modelle, besonders die höherpreisigen, nutzen maschinelles Lernen, um Trainingsdaten zu analysieren und die Herzfrequenzzonen basierend auf dem individuellen Fortschritt anzupassen. Diese Algorithmen sind darauf ausgelegt, die Leistungsfähigkeit des Nutzers besser einzuschätzen, als es statische Formeln können.

Trotz der technologischen Fortschritte haben Pulsuhren bei der Bestimmung der Herzfrequenzzonen auch einige Schwächen:

  • Genauigkeit der Herzfrequenzmessung: Die meisten Pulsuhren verwenden optische Sensoren, die die Herzfrequenz über die Blutflussänderungen am Handgelenk messen. Diese Methode ist zwar bequem, aber anfällig für Fehler. Bewegung, schlechte Passform der Uhr, Schweiß oder extreme Temperaturen können die Messungen beeinträchtigen. Besonders bei intensiven Intervallen oder schnellen Tempoänderungen kann die Uhr die Herzfrequenz ungenau erfassen. Hier sind Brustgurte, die elektrische Signale des Herzens direkt messen, oft präziser, aber weniger komfortabel.
  • Fehlende Berücksichtigung individueller Faktoren: Auch wenn einige Uhren versuchen, die HFmax dynamisch anzupassen, basieren viele Modelle immer noch auf standardisierten Formeln, die individuelle Unterschiede nicht berücksichtigen. Faktoren wie genetische Veranlagung, Geschlecht, Fitnesslevel und Tagesform werden häufig nicht ausreichend in die Berechnung einbezogen. So kann es passieren, dass die berechneten Zonen für den einen Nutzer zu niedrig und für den anderen zu hoch angesetzt sind.
  • Tagesformabhängigkeit: Die Herzfrequenz ist stark von äußeren Faktoren wie Stress, Müdigkeit, Schlafmangel, Ernährung oder Hydratation abhängig. An einem stressigen Tag kann die Herzfrequenz höher sein, auch wenn die körperliche Belastung gleich bleibt. Pulsuhren berücksichtigen diese täglichen Schwankungen nicht immer, sodass die Zonen möglicherweise nicht den tatsächlichen körperlichen Zustand widerspiegeln. Das bedeutet, dass die Trainingszonen möglicherweise zu ungenau sind, um den Körper optimal zu fordern oder zu schonen.
  • Vertrauen auf Algorithmen: Die Uhren versuchen, durch gesammelte Daten und Algorithmen ein genaues Bild der individuellen Herzfrequenzzonen zu erstellen. Doch Algorithmen haben ihre Grenzen und sind nur so gut wie die Daten, auf denen sie basieren. Wenn die Uhr beispielsweise keine genaue HFmax ermittelt hat oder Daten von einem schlecht getrackten Lauf verwendet, kann das die Zonen und die darauf basierenden Trainingsempfehlungen verfälschen.
  • Starre Einteilung der Zonen: Viele Pulsuhren präsentieren die Herzfrequenzzonen als feste, klar abgegrenzte Bereiche. Doch der Körper funktioniert nicht nach starren Linien – die Übergänge zwischen den verschiedenen Belastungsstufen sind fließend und können tagesabhängig variieren. Eine zu strikte Ausrichtung auf diese vorgegebenen Zonen kann dazu führen, dass das Training nicht flexibel genug ist und den individuellen Bedürfnissen oder der Tagesform nicht gerecht wird.

3. Ermittlung der maximalen Herzfrequenz durch Lauftests

Eine vermeintlich genauere Methode ist die Durchführung von Belastungstests, um die individuelle maximale Herzfrequenz zu ermitteln. Diese Tests können unter Anleitung von Sportmedizinern oder eigenständig durchgeführt werden (z.B. Stufentest). Läufer steigern dabei ihre Intensität schrittweise, bis sie an die Grenze ihrer Leistungsfähigkeit gelangen und die höchste Herzfrequenz aufgezeichnet wird.

Allerdings ist diese Methode nicht ohne Herausforderungen: Die maximale Herzfrequenz ist nicht nur tagesformabhängig, sondern kann auch durch mentale Faktoren, Müdigkeit oder Stress beeinflusst werden. Wenn der Körper an dem Testtag nicht in Bestform ist, wird möglicherweise nicht die tatsächliche HFmax erreicht, was die darauf basierende Berechnung der Herzfrequenzzonen verfälschen kann. Ein weiterer Nachteil ist, dass diese Tests sehr anstrengend und potenziell verletzungsanfällig sind, insbesondere für untrainierte Läufer.

4. Ermittlung der Herzfrequenzzonen durch eine Leistungsdiagnostik

Die Leistungsdiagnostik gilt als eine der präzisesten Methoden, um die Herzfrequenzzonen beim Laufen zu ermitteln. Durch eine Reihe von strukturierten Tests wird nicht nur die maximale Herzfrequenz (HFmax) bestimmt, sondern auch die individuelle Belastbarkeit des Herz-Kreislauf-Systems und die Laktatbildung analysiert. Dies ermöglicht eine genauere Festlegung der Trainingszonen, die auf den spezifischen physiologischen Parametern des Sportlers basieren. Doch auch diese Methode hat ihre Grenzen, die bei der Interpretation der Ergebnisse und der Trainingssteuerung berücksichtigt werden sollten.

Wie funktioniert die Leistungsdiagnostik?

Im Rahmen einer Leistungsdiagnostik werden verschiedene Tests durchgeführt, um die Herzfrequenzzonen präzise zu bestimmen. Der gängigste Test ist der Stufentest, bei dem die Laufgeschwindigkeit schrittweise erhöht wird, während regelmäßig Blutproben genommen werden, um den Laktatgehalt zu messen. Gleichzeitig wird die Herzfrequenz kontinuierlich überwacht. Am Ende des Tests wird die maximale Herzfrequenz und der Punkt bestimmt, an dem der Körper von der aeroben in die anaerobe Energiebereitstellung wechselt (anaerobe Schwelle).

Basierend auf diesen Daten lassen sich die Herzfrequenzzonen individuell festlegen. 

Vorteile der Leistungsdiagnostik

  • Individuelle Präzision: Im Gegensatz zu formelbasierten Berechnungen berücksichtigt die Leistungsdiagnostik die individuelle Physiologie des Läufers. Faktoren wie Fitnessniveau, Laktattoleranz und Stoffwechsel werden genau erfasst, was eine sehr präzise Einteilung der Trainingszonen ermöglicht.
  • Erweiterte Informationen: Neben der maximalen Herzfrequenz und den Herzfrequenzzonen gibt die Leistungsdiagnostik auch Aufschluss über die anaerobe Schwelle, die VO2max (maximale Sauerstoffaufnahme) und das individuelle Laktatverhalten. Diese zusätzlichen Parameter helfen, das Training gezielt auf die Verbesserung spezifischer Schwächen auszurichten.
  • Langfristige Überwachung: Wiederholte Leistungsdiagnostiken ermöglichen es, die Fortschritte im Training objektiv zu messen und die Zonen anzupassen. Veränderungen in der Fitness, die sich durch Training oder äußere Einflüsse ergeben, können so regelmäßig dokumentiert werden.
     

Grenzen der Leistungsdiagnostik

Trotz ihrer Präzision ist die Leistungsdiagnostik nicht ohne Einschränkungen:

  1. Tagesabhängige Schwankungen: Auch bei einer professionellen Leistungsdiagnostik kann das Ergebnis von der Tagesform abhängen. Faktoren wie Erschöpfung, Stress oder eine Erkältung können dazu führen, dass der Sportler an diesem Tag nicht seine tatsächliche maximale Leistungsfähigkeit erreicht. Die gemessenen Herzfrequenzzonen können daher nicht unbedingt die absolute Leistungsfähigkeit widerspiegeln.
  2. Kosten und Verfügbarkeit: Leistungsdiagnostiken sind oft kostenintensiv und nicht für jeden Läufer zugänglich. Die Tests erfordern spezifische Ausrüstung und Expertenwissen, was sie teurer und zeitaufwändiger macht als einfachere Methoden, wie z.B. das Arbeiten mit einer Herzfrequenzuhr.
  3. Momentaufnahme: Eine Leistungsdiagnostik bietet eine detaillierte Momentaufnahme der körperlichen Verfassung, doch die Trainingszonen sind nicht dauerhaft gültig. Sie ändern sich im Laufe der Zeit mit steigendem oder abnehmendem Fitnessniveau. Läufer, die sich auf diese Zonen verlassen, müssen regelmäßig Tests durchführen, um sicherzustellen, dass die Zonen noch ihren aktuellen Fähigkeiten entsprechen.
  4. Subjektive Einflussfaktoren: Während der Tests muss der Läufer bis zur Erschöpfung trainieren, um die HFmax und die anaerobe Schwelle korrekt zu bestimmen. Dies erfordert nicht nur körperliche, sondern auch mentale Stärke. Eine mangelnde Bereitschaft oder psychische Blockaden können dazu führen, dass der Test frühzeitig abgebrochen wird und die ermittelten Werte dadurch niedriger ausfallen.
  5. Externe Einflussfaktoren: Die Umweltbedingungen, unter denen der Test durchgeführt wird (z.B. Temperatur, Luftfeuchtigkeit), können ebenfalls die Ergebnisse beeinflussen. Selbst bei optimalen Testbedingungen kann die Herzfrequenz bei extremer Hitze oder Kälte anders ausfallen als unter normalen Bedingungen.
  6. Verallgemeinerung der Zonen: Obwohl die Zonen durch die Leistungsdiagnostik individueller bestimmt werden, bleibt die Einteilung in bestimmte Bereiche dennoch eine vereinfachte Darstellung eines sehr komplexen Systems. Herzfrequenzzonen sind dynamisch und sollten nicht als starre Linien interpretiert werden. Der Körper arbeitet nicht nach festgelegten Schwellen; die Übergänge zwischen aerober und anaerober Belastung sind fließend und variieren je nach Tagesform und Umwelteinflüssen.

Zusammenfassung Herzfrequenzzonen beim Laufen

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass Herzfrequenzzonen ein entscheidender Bestandteil der Trainingssteuerung sind. Sie bieten wertvolle Unterstützung, um Trainingsreize gezielt zu setzen und deren Wirksamkeit zu überprüfen. Dank moderner Technologien war es noch nie so einfach, den eigenen Körper zu überwachen, was zahlreiche Vorteile mit sich bringt.

Dennoch ist es wichtig, diese Zonen nicht als starre Vorgaben zu betrachten. Oft gehen unsere Kunden davon aus, dass eine kostenintensive Leistungsdiagnostik immer zuverlässige Ergebnisse liefert. Während das durchaus der Fall sein kann, haben wir auch oft das Gegenteil erfahren. Nur weil etwas in schriftlicher Form vorliegt, bedeutet dies nicht zwangsläufig, dass die Empfehlungen korrekt sind oder direkt umsetzbare Trainingstipps darstellen. Die Ergebnisse spiegeln lediglich die ermittelten Trainingsbereiche zu einem bestimmten Zeitpunkt wider und geben keinen Aufschluss darüber, wie man optimale Schlüsse für die Entwicklung der Leistungsfähigkeit ziehen kann. Hierbei kommt einer fundierten Trainingsplanung und -steuerung eine zentrale Rolle zu.

Eine Leistungsdiagnostik innerhalb weniger Wochen wird unterschiedliche Ergebnisse liefern, was normal und gewollt ist. Die Ergerbnisse werdne sich auch von Anbieter zu Anbieter unterscheiden. Daher ist es nicht sinnvoll, sich über ein ganzes Jahr hinweg ausschließlich auf eine einzelne Diagnostik zu stützen. In diesem Kontext erscheinen uns moderne Pulsuhren als verlässlicher. Dennoch sollten diese Geräte nicht die einzige Grundlage für die Trainingssteuerung bilden, da die Herzfrequenz Schwankungen unterliegt. So kann sich beispielsweise ein Übertraining in einer niedrigen Herzfrequenz widerspiegeln, während das subjektive Empfinden eine hohe Ermüdung anzeigt.

Trotz dieser Schwankungen bleibt die Herzfrequenz ein wichtiger Parameter für die Trainingssteuerung. Für uns ist die historische Entwicklung in den Trainingsaufzeichnungen unserer Sportler*innen von Bedeutung. Diese Daten müssen in Verbindung mit weiteren Faktoren wie dem subjektiven Empfinden, dem Zeitpunkt im Saisonaufbau sowie den Phasen im Mikro- und Makrozyklus betrachtet werden. Nur so ergibt sich ein umfassendes Bild, das uns ermöglicht, den Trainingsplan und die Geschwindigkeiten optimal anzupassen und die Trainingsbereiche mit den richtigen Methoden weiterzuentwickeln.

FAQ

Wie kann ich meine Herzfrequenz während des Laufens überwachen?

Am besten nutzt du eine Herzfrequenzuhr oder einen Fitnesstracker mit Pulsmessfunktion. Diese Geräte messen deine Herzfrequenz in Echtzeit, sodass du sicherstellen kannst, dass du in der richtigen Zone trainierst.

Wie oft sollte ich in der aeroben Zone trainieren?

Läufe in der aeroben Zone (70–80 % der MaxHF) eignen sich gut für regelmäßiges Ausdauertraining. Je nach Trainingsziel solltest du diese Zone 2-3 Mal pro Woche in dein Programm integrieren, insbesondere für längere und gleichmäßige Läufe.

Welche Herzfrequenzzone eignet sich am besten zur Fettverbrennung?

Die leichte Ausdauerzone (60–70 % der MaxHF) ist ideal für die Fettverbrennung. In dieser Zone nutzt der Körper vermehrt Fett als Energiequelle und du kannst über längere Zeiträume trainieren, ohne schnell zu ermüden.

Warum sind die Herzfrequenzzonen beim Laufen wichtig?

Herzfrequenzzonen helfen dir, die Intensität deines Trainings besser zu steuern. So kannst du gezielt an unterschiedlichen Zielen wie Fettverbrennung, Ausdauerverbesserung oder Leistungssteigerung arbeiten, ohne deinen Körper zu überlasten.

Wie berechne ich meine maximale Herzfrequenz (MaxHF)?

Die gängigste Methode zur Berechnung deiner maximalen Herzfrequenz ist die Faustregel: 220 minus dein Alter. Zum Beispiel: Wenn du 30 Jahre alt bist, beträgt deine MaxHF ungefähr 190 Schläge pro Minute (220 - 30 = 190).