Was ist ein mittlerer Dauerlauf?
Der mittlere Dauerlauf (MDL) ist eine Trainingseinheit, bei der du in einem zügigen, aber noch komfortablen Tempoläufst. Das Tempo liegt etwa bei 76–80 % deiner maximalen Herzfrequenz (HFmax) und sollte sich anstrengend, aber nicht erschöpfend anfühlen. Es ist eine Einheit, die deinen Körper fordert, aber nicht überlastet.
Warum ist der mittlere Dauerlauf wichtig?
Der mittlere Dauerlauf hat viele Vorteile:
- Verbesserung der aeroben Kapazität: Dein Körper lernt, Sauerstoff effizient zu nutzen.
- Steigerung der Grundlagenausdauer: Du wirst länger und kraftvoller laufen können.
- Ökonomisierung des Laufstils: Durch die konstante Geschwindigkeit wird dein Laufstil runder und effizienter.
- Mentale Stärke: Das Halten eines moderaten Tempos über eine längere Distanz schult deine mentale Widerstandskraft.
Warum du den mittleren Dauerlauf in dein Training einbauen solltest
- Effizientere Sauerstoffaufnahme: Du trainierst dein Herz-Kreislauf-System.
- Verbesserte Fettverbrennung: Durch das moderate Tempo greift dein Körper verstärkt auf Fettreserven zurück.
- Laktatschwelle erhöhen: Du kannst höhere Intensitäten länger durchhalten.
- Verletzungsprävention: Durch die moderate Belastung reduzierst du das Risiko für Überlastungsschäden.
Wie führe ich einen mittleren Dauerlauf richtig durch?
1. Aufwärmen
Bevor du loslegst, ist ein gründliches Aufwärmen Pflicht:
- 10–15 Minuten lockeres Joggen
- Dynamische Dehnübungen: Kniehebelauf, Anfersen, Hüftkreisen
- Lauf-ABC: Skippings, Hopserlauf, Kniehebelauf
2. Hauptteil: Der mittlere Dauerlauf
- Tempo: Zügig, aber noch kontrolliert
- Intensität: 76–80 % HFmax
- Dauer: 45–70 Minuten, je nach Leistungsniveau
- Tempo-Gefühl: Du solltest noch kurze Sätze sprechen können
3. Cool-Down
- 10–15 Minuten locker auslaufen
- Leichtes Dehnen, um die Muskulatur zu lockern
Wie finde ich mein optimales Tempo?
Das richtige Tempo für den mittleren Dauerlauf kann variieren. Folgende Methoden helfen dir:
1. Herzfrequenz-Methode
• Berechne deine maximale Herzfrequenz (HFmax):
HFmax = 220 - Lebensalter
• Multipliziere diesen Wert mit 0,76–0,80 für die Ziel-Herzfrequenz.
2. Gefühl-Methode
• Du solltest dich noch unterhalten können, aber ein Gespräch fällt dir schwer.
• Das Tempo sollte sich flott, aber nicht gehetzt anfühlen.
Wie oft sollte ich einen mittleren Dauerlauf machen?
Im Idealfall integrierst du den mittleren Dauerlauf 1–2 Mal pro Woche in deinen Trainingsplan. Gerade in der Marathonvorbereitung ist diese Einheit unverzichtbar.
Typische Fehler beim mittleren Dauerlauf
Auch wenn der mittlere Dauerlauf recht unkompliziert klingt, gibt es einige häufige Fehler, die du vermeiden solltest:
- Zu hohes Anfangstempo: Viele Läufer starten zu schnell und brechen nach wenigen Kilometern ein.
- Fehlende Variation: Variiere die Distanz und Intensität, um dein Training abwechslungsreich zu gestalten.
- Kein Aufwärmen: Ohne Aufwärmen riskierst du Verletzungen und eine reduzierte Leistungsfähigkeit.
- Zu wenig Erholung: Nach einem intensiven mittleren Dauerlauf solltest du deinem Körper genügend Zeit zur Regeneration geben.
TrainingsBeispiele für den mittleren Dauerlauf
| Woche | Dauer | Tempo (% HFmax) | Einheit | Erholungstag |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 45 Min | 76 % | 1x/Woche | 1 Tag danach |
| 2 | 50 Min | 78 % | 1x/Woche | 1 Tag danach |
| 3 | 55 Min | 79 % | 1x/Woche | 1–2 Tage danach |
| 4 | 60 Min | 80 % | 2x/Woche | 2 Tage danach |
Variationen des mittleren Dauerlaufs
Um Abwechslung in dein Training zu bringen, kannst du folgende Varianten ausprobieren:
- Progressiver Dauerlauf: Steigere dein Tempo über die gesamte Distanz.
- Fahrtspiel: Spiele spontan mit dem Tempo und wechsle zwischen schnellen und moderaten Phasen.
- Langer mittlerer Dauerlauf: Kombiniere mittleres Tempo mit einer längeren Distanz (z.B. 70–90 Minuten).
Fazit: Warum du den mittleren Dauerlauf nicht vernachlässigen solltest
Der mittlere Dauerlauf ist ein essenzieller Bestandteil eines effektiven Lauftrainings. Er stärkt deine aerobe Basis und verbessert deine Laktatschwelle, ohne dich komplett auszupowern. Richtig eingesetzt, bringt dich diese Einheit deinem Laufziel ein großes Stück näher.
Plane deine Einheiten klug und setze auf eine ausgewogene Kombination aus Intensität und Erholung. So wirst du merken, wie sich dein Laufstil verfeinert und deine Geschwindigkeit nachhaltig verbessert.
