Was ist Tapering?
Tapering bezeichnet die Phase in den letzten zwei bis drei Wochen vor einem Marathon, in der das Training schrittweise reduziert wird. Das Ziel dieser Phase ist es, dem Körper die Möglichkeit zu geben, sich von den intensiven Trainingswochen zu erholen, um am Renntag in optimaler Form zu sein. Tapering ist nicht einfach nur ein Reduzieren der Trainingsintensität, sondern eine durchdachte Strategie, die mentale und physische Erholung kombiniert.
Die Vorteile des Taperings
1. Physische Erholung
Während der intensiven Trainingswochen sammelt der Körper eine hohe Ermüdung an. Muskeln, Sehnen und Gelenke sind hoch beansprucht, und auch das Immunsystem kann geschwächt sein. Tapering ermöglicht es dem Körper, sich vollständig zu regenerieren, indem Mikroverletzungen geheilt und Energiereserven aufgefüllt werden. Außerdem werden hormonelle Ungleichgewichte, die durch intensives Training entstehen können, wiederhergestellt, und die allgemeine muskuläre Ermüdung wird abgebaut.
2. Mentale Vorbereitung
Marathontraining ist nicht nur eine enorme körperliche Herausforderung, sondern erfordert auch eine erhebliche mentale Stärke und Ausdauer. Wochen und Monate intensiver Vorbereitung können nicht nur den Körper, sondern auch den Geist erschöpfen. Das Tapering, also die Reduzierung des Trainingsumfangs in den Wochen vor dem Wettkampf, bietet dabei nicht nur die Möglichkeit, physisch zu regenerieren, sondern auch mental neue Kraft zu schöpfen.
In der Phase des Taperings wird die körperliche Belastung gezielt reduziert, was mehr Raum für mentale Erholung schafft. Oft steht das geistige Wohlbefinden im Schatten der physischen Vorbereitung, aber es ist ebenso entscheidend, den Kopf auf den bevorstehenden Marathon vorzubereiten. Die Visualisierung des Rennens ermöglicht es, sich mögliche Szenarien vorzustellen und durchzuspielen, sei es das Überwinden von Schwierigkeiten wie Erschöpfung oder Motivationseinbrüchen oder das Erleben von Erfolgsgefühlen beim Überqueren der Ziellinie.
Darüber hinaus ist Tapering eine Gelegenheit, das eigene Vertrauen in die Vorbereitung zu stärken. Oftmals kommen in dieser Zeit Zweifel auf, ob man genug getan hat oder ob die Reduzierung des Trainings nicht den gegenteiligen Effekt haben könnte. Doch genau hier spielt die mentale Vorbereitung eine entscheidende Rolle: Sie hilft, Unsicherheiten zu überwinden, den Glauben an den Trainingsplan zu festigen und sich auf die eigenen Fähigkeiten zu besinnen. Der Fokus kann vermehrt auf mentale Techniken wie Atemübungen, Meditation oder Achtsamkeit gelegt werden, um die innere Ruhe zu bewahren und die Nerven vor dem großen Tag zu beruhigen.
3. Maximale Leistungsfähigkeit
Durch die Kombination von körperlicher und mentaler Erholung steigert das Tapering deine Leistungsfähigkeit am Renntag. Studien haben gezeigt, dass Läufer, die ein effektives Tapering durchführen, ihre Leistungsfähigkeit um 2-5% steigern können – ein Unterschied, der im Marathon entscheidend sein kann.
Wie man richtig tapert: Ein Leitfaden
Damit das Tapering erfolgreich ist, muss es systematisch und gut geplant sein. Hier ist eine Schritt-für-Schritt-Anleitung:
1. Trainingsreduktion
Die Trainingsintensität sollte in den letzten zwei bis drei Wochen vor dem Marathon schrittweise reduziert werden:
- 3 Wochen vor dem Marathon: Reduziere das Gesamtvolumen deines Trainings um 20-25%.
- 2 Wochen vor dem Marathon: Reduziere das Volumen um weitere 20-25%.
- In der letzten Woche: Reduziere das Volumen auf 40-50% deines normalen Trainings.
2. Beibehaltung der Intensität
Obwohl das Trainingsvolumen reduziert wird, sollte die Intensität der Einheiten weitgehend beibehalten werden. Kürzere, aber intensive Einheiten helfen, die Muskelspannung und das Tempo zu erhalten.
3. Fokussierung auf Erholung
Nutze die gewonnene Zeit für aktive Erholung, wie Dehnübungen, Yoga oder Massagen. Achte auch auf ausreichend Schlaf und eine ausgewogene Ernährung, um deinem Körper die bestmögliche Regeneration zu ermöglichen.
4. Mentale Vorbereitung
Verwende die letzten Wochen, um mentale Techniken zu üben. Visualisiere das Rennen, stelle dir schwierige Passagen vor und wie du sie erfolgreich meisterst. Mentale Stärke ist ein entscheidender Faktor für den Marathonerfolg.
Häufige Fehler beim Tapering
Auch beim Tapering können Fehler gemacht werden, die den Erfolg am Renntag gefährden können. Hier sind ein paar Beispiele:
1. Zu viel oder zu wenig Tapering
Ein häufiger Fehler ist, entweder zu stark zu reduzieren oder nicht genug zu tapern. Beides kann die Leistungsfähigkeit negativ beeinflussen. Es ist wichtig, das richtige Maß zu finden, um den Körper nicht zu sehr auszuruhen oder zu ermüden.
2. Vernachlässigung der Erholung
Manche Läufer neigen dazu, die gewonnene Zeit während des Taperings für zusätzliche Aktivitäten zu nutzen, anstatt sich auf die Erholung zu konzentrieren. Dies kann den Regenerationseffekt zunichtemachen.
3. Mentale Überforderung
Viele Läufer geraten in den letzten Wochen vor dem Marathon in Panik und versuchen, verlorenes Training nachzuholen. Dies führt oft zu einer Überforderung und erhöhtem Stress. Hier ist es wichtig, Ruhe zu bewahren und Vertrauen in das bisherige Training zu haben.
Fazit: Die Kunst des Taperings meistern
Das richtige Tapering ist eine Kunst, die jeder Marathonläufer beherrschen sollte. Es erfordert Geduld und Vertrauen in den eigenen Trainingsplan. Wenn du die letzten Wochen vor dem Rennen richtig angehst, kannst du sicherstellen, dass du am Renntag in Bestform bist – körperlich und mental. Nutze diese Zeit weise, um das Beste aus deinem Training herauszuholen und deinen Marathon erfolgreich zu meistern.
