Laufen bei Hitze: 10 Tipps für sicheres und effektives Training

Laufen bei heißen Temperaturen stellt eine besondere Herausforderung dar. Die hohen Temperaturen und die intensive Sonneneinstrahlung belasten den Körper zusätzlich, weshalb es wichtig ist, das Training entsprechend anzupassen. Um sicher und effektiv bei Hitze zu laufen, haben wir hier zehn wertvolle Tipps zusammengestellt. Diese helfen dir nicht nur, die Belastung für deinen Körper zu reduzieren, sondern auch deine Leistung zu optimieren und Verletzungen vorzubeugen.

Zusammenfassung

  • 1. Trainiere und laufe möglichst in den Morgen- oder Abendstunden 
  • 2. Such dir eine schattige Laufstrecke, um direkte Sonneneinstrahlung und Hitze beim Laufen zu vermeiden 
  • 3. Behalte deine Flüssigkeitszufuhr im Auge 
  • 4. Kühle deinen Körper vor dem Training 
  • 5. Nutze Sonnenschutz und atmungsaktive, helle Kleidung währen des Trainings / Laufs 
  • 6. Verpflege dich während des Trainings / Laufs 
  • 7. Kühle dich während des Trainings / Laufs 
  • 8. Passe den Trainingsumfang und die Trainingsintensität bei Hitze an 
  • 9. Nach dem Training / Lauf Flüssigkeitsverlust ausgleichen und Körper abkühlen 
  • 10. Nutze Alternativ- und Koppeltraining

1. Trainiere und laufe möglichst in den Morgen- oder Abendstunden

Die beste Zeit zum Laufen bei Hitze ist in den kühleren Morgen- oder Abendstunden. Zu diesen Zeiten sind die Temperaturen niedriger, und die Sonneneinstrahlung ist weniger intensiv. Dies reduziert das Risiko einer Überhitzung und macht das Training angenehmer und sicherer.

2. Such dir eine schattige Laufstrecke, um direkte Sonneneinstrahlung und Hitze beim Laufen zu vermeiden

Wenn möglich, wähle Laufstrecken, die durch Wälder, Parks oder entlang von Gewässern führen. Diese bieten nicht nur Schatten, sondern oft auch eine kühlere Umgebung. Die direkte Sonneneinstrahlung wird reduziert, was den Körper weniger belastet und das Risiko eines Hitzeschlags verringert. Du kannst krüzere Runden wühlen, um Getränke zu verstauen und so regelmäßig trinken zu können. Dabei wärst du auch im Notfall nicht zu weit vom Ausgangspunkt entfernt.

3. Behalte deine Flüssigkeitszufuhr im Auge

Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist bei Hitze entscheidend. Trinke über den Tag verteilt ausreichend Wasser, um deinen Körper hydriert zu halten. Achte darauf, regelmäßig kleine Mengen Wasser zu trinken, anstatt große Mengen auf einmal zu konsumieren. Als Richtwert für die Flüssigkeitsmenge kannst du dich an deinem Kalorienbedarf orientieren. Pro verbrauchter kcal benötigst du auch 1ml Wasser. Bei einem Tagesverbauch von 3000 kcal solltest du also ca. 3Liter trinken. Bedenke, dass dabei ca. 1 Liter Flüssigkeit über die Nahrung aufgenommen wird. In unserer User Area kannst du deinen Kalorienbedarf berechnen. 

4. Kühle deinen Körper vor dem Training

Kühle deinen Körper vor dem Training, indem du zum Beispiel eine kühle Dusche oder ein kühles bad nimmst. Dies senkt deine Körpertemperatur und hilft, die Hitze während des Laufs besser zu bewältigen.

5. Nutze Sonnenschutz und atmungsaktive, helle Kleidung während des Trainings / Laufs

Trage leichte, helle und atmungsaktive Kleidung, um die Hitze abzuleiten und deinen Körper kühl zu halten. Optimal wäre eine helle Kopfbedeckung, die du bei Bedarf mit Wasser benetzen kannst, was für zusätzliche Kühlung führt. Verwende zudem Sonnenschutzmittel mit hohem Lichtschutzfaktor, um deine Haut vor schädlicher UV-Strahlung zu schützen.

6. Verpflege dich während des Trainings / Laufs

Bei Belastungen über 45 Minuten solltest du das Trinken einplanen. Trinke alle 15 Minuten etwa 150-200 ml Wasser, das mit ca. 1 g Salz pro Liter angereichert ist. Du kannst das Wasser auch mit Tee und/oder Maltodextrin mischen, um zusätzlich Kohlenhydrate zuzuführen. Weitere Informationen dazu geben wir dir gern im Trainertelefonat.

7. Kühle dich während des Trainings / Laufs

Kühle deinen Körper während des Laufs, indem du zum Beispiel Wasser über deinen Kopf gießt oder kühlende Tücher um deinen Hals legst. Weiterhin kannst du deine Laufmütze und Kleidung mit Wasser benetzen. Deponiere Wasser am Streckenrand, damit du dich regelmäßig abkühlen kannst.

8. Passe den Trainingsumfang und die Trainingsintensität bei Hitze an

Reduziere bei hohen Temperaturen den Trainingsumfang und die Intensität. Plane kürzere Läufe und verringere die Geschwindigkeit, um deinen Körper nicht zu überlasten. Höre auf deinen Körper und mache bei Bedarf Pausen.

9. Nach dem Training / Lauf Flüssigkeitsverlust ausgleichen und Körper abkühlen

Gleiche den Flüssigkeitsverlust nach dem Lauf aus, indem du ausreichend Wasser und elektrolytreiche Getränke konsumierst. Kühle deinen Körper nach dem Traininglangsam ab, indem du eine kühle Dusche nimmst oder in einen Pool oder See springst, um die Körpertemperatur zu senken.

10. Nutze Alternativ- und Koppeltraining

An besonders heißen Tagen kann es sinnvoll sein, auf Alternativtraining wie Schwimmen oder Radfahren auszuweichen. Diese Sportarten belasten den Körper weniger durch Hitze und bieten dennoch ein effektives Training. Koppeltraining, bei dem du verschiedene Trainingsmethoden kombinierst, kann ebenfalls eine gute Alternative sein.

Laufen bei Hitze erfordert besondere Vorsichtsmaßnahmen, um sicher und gesund zu bleiben. Indem du diese Tipps befolgst, kannst du dein Training an die heißen Bedingungen anpassen und weiterhin deine Laufziele erreichen. Achte stets auf deinen Körper und passe dein Training entsprechend an, um Überhitzung und Dehydrierung zu vermeiden. Genieße dein Lauftraining auch bei hohen Temperaturen und bleibe gesund!