Essen vor dem Marathon – So bereitest du dich optimal vor

Am Vortag des Marathons empfiehlt es sich, leicht verdauliche, kohlenhydratreiche Mahlzeiten zu sich zu nehmen, um die Glykogenspeicher aufzufüllen. Beispiele hierfür sind Pasta mit leichter Tomatensauce, Reisgerichte oder Kartoffeln. Vermeide fettige, ballaststoffreiche oder unbekannte Speisen, um Verdauungsprobleme zu vermeiden. Achte darauf, über den Tag verteilt kleinere Mahlzeiten zu essen, um den Blutzuckerspiegel stabil zu halten.

Ein optimales Frühstück sollte etwa 2–3 Stunden vor dem Start eingenommen werden und leicht verdaulich sowie kohlenhydratreich sein. Geeignete Optionen sind Haferbrei mit Honig, Toast mit Marmelade oder eine Banane. Vermeide fettreiche oder ballaststoffreiche Lebensmittel, die den Magen belasten könnten. Trinke dazu ausreichend Wasser oder ein isotonisches Getränk, um den Flüssigkeitshaushalt zu optimieren.

Carboloading ist entscheidend, um die Glykogenspeicher in Muskeln und Leber zu maximieren. Beginne 2–3 Tage vor dem Rennen mit einer erhöhten Kohlenhydratzufuhr, indem du etwa 8–10 Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht täglich konsumierst. Dies kann durch Lebensmittel wie Pasta, Reis, Brot und Fruchtsäfte erreicht werden. Achte darauf, die Fett- und Ballaststoffzufuhr in dieser Phase zu reduzieren.

Vermeide Lebensmittel, die schwer verdaulich sind oder Magen-Darm-Beschwerden verursachen könnten. Dazu gehören fettreiche Speisen, ballaststoffreiche Lebensmittel wie Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte, sowie unbekannte oder scharf gewürzte Gerichte. Auch Alkohol und koffeinhaltige Getränke sollten in den letzten 24 Stunden vor dem Rennen gemieden werden.

Beginne den Tag mit etwa 500 ml Wasser oder einem isotonischen Getränk, um den Flüssigkeitshaushalt aufzufüllen. Trinke in den Stunden vor dem Start regelmäßig kleine Mengen, um gut hydriert zu bleiben, ohne den Magen zu überfüllen. Während des Rennens solltest du alle 15–20 Minuten kleine Schlucke Wasser oder Sportgetränke zu dir nehmen, um den Flüssigkeits- und Elektrolythaushalt aufrechtzuerhalten.

Um Magen-DarmBeschwerden zu vermeiden, teste alle Lebensmittel und Getränke, die du am Renntag konsumieren möchtest, bereits während des Trainings. Vermeide neue oder ungewohnte Produkte am Wettkampftag. Achte auf eine ausreichende, aber nicht übermäßige Flüssigkeitszufuhr und vermeide ballaststoffreiche Lebensmittel in den letzten Tagen vor dem Rennen.

Ein kleines kohlenhydratreiches Snack, wie ein halbes Energiegel oder ein kleiner Riegel, etwa 30–60 Minuten vor dem Start kann helfen, den Blutzuckerspiegel stabil zu halten. Wichtig ist, dass du diese Produkte bereits im Training getestet hast, um sicherzustellen, dass du sie gut verträgst.

Um die Glykogenspeicher optimal zu füllen, erhöhe in den letzten 2–3 Tagen vor dem Marathon die Kohlenhydratzufuhr auf etwa 8–10 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht täglich. Kombiniere dies mit einer Reduzierung der Trainingsintensität (Tapering), um die Speicher nicht wieder zu entleeren. Bevorzuge leicht verdauliche Kohlenhydrate wie weiße Pasta, Reis und Fruchtsäfte.

Die richtige Ernährung vor dem Marathon stellt sicher, dass deine Energiespeicher gefüllt sind und du während des Rennens konstant Leistung erbringen kannst. Eine ausgewogene Zufuhr von Kohlenhydraten, eine angemessene Hydration und das Vermeiden von Magen-Darm-Beschwerden tragen maßgeblich zu einer erfolgreichen Marathonleistung bei.

Die mentale Einstellung zur Ernährung kann Stress reduzieren und das Vertrauen in die eigene Vorbereitung stärken. Halte dich an bewährte Ernährungsgewohnheiten, vermeide Experimente kurz vor dem Rennen und plane deine Mahlzeiten im Voraus. Ein strukturierter Ernährungsplan kann helfen, Nervosität zu reduzieren und den Fokus auf das Rennen zu lenken.