Was sind Bergsprints und Berganläufe?
- Bergsprints:
Kurze, intensive Läufe bergauf mit maximaler Anstrengung.
Sie zielen darauf ab, deine Explosivkraft und Schnelligkeit zu verbessern.
- Bergläufe
Längere Läufe bergauf in moderatem Tempo.
Sie fördern deine Ausdauer und stärken deine Beinmuskulatur.
Warum solltest du Bergsprints und Berganläufe machen?
Das Training bergauf bietet zahlreiche Vorteile:
1. Kraftzuwachs
- Beim Bergauflaufen müssen deine Muskeln härter arbeiten.
- Das stärkt besonders Waden, Oberschenkel, Gesäßmuskeln und Rumpf.
2. Schnelligkeit
- Bergsprints aktivieren deine schnell zuckenden Muskelfasern.
- Dadurch wirst du auf flachen Strecken explosiver und schneller.
3. Laufökonomie
- Steigungen verbessern deine Lauftechnik, da du gezwungen bist, deine Schritte zu verkürzen und deine Knie aktiver zu heben.
4. Ausdauer
- Berganläufe belasten dein Herz-Kreislauf-System intensiver als flache Läufe.
- Das steigert deine aerobe Kapazität und bereitet dich auf längere Distanzen vor.
5. Mentale Stärke
- Das Überwinden von Anstiegen fördert Durchhaltevermögen und Willenskraft.
Wie führst du Bergsprints und Berganläufe richtig aus?
Technik und Haltung:
- Körperhaltung: Leicht nach vorne geneigt, aber aufrecht im Oberkörper.
- Armeinsatz: Nutze deine Arme aktiv, um den Vortrieb zu unterstützen.
- Schrittfrequenz: Halte die Schritte kurz und dynamisch.
- Fußaufsatz: Lande auf dem Vorfuß oder Mittelfuß, um die Belastung auf die Gelenke zu reduzieren.
Versuche aktiv auf deine Laufstil zu achten aber erzwinge es nicht!
Wie oft solltest du Bergtraining machen?
- Anfänger: 1 Mal pro Woche Bergsprint oder Bergläufe pro Woche
- Fortgeschrittene: 1 Mal die Woche Bergläufe und 1 mal die Woche Bergsprints sind zu empfehlen. Du kannst aber auch nach einem Dauerlauf anstelle von Steigerungen ein paar Bergsprints machen.
Trainingsbeispiele für Bergsprints und Berganläufe
Hier sind konkrete Beispiele, die du ausprobieren kannst:
Einsteiger-Einheit für Berganläufe
Ziel: Aufbau von Kraft, Kraftausdauer und Verbesserung der Technik.
| Einheit | Wiederholungen | Distanz | Pause | Intensität |
|---|---|---|---|---|
| Warmup | - | 10 Minuten | - | Lockeres Joggen |
| L-ABC | 6-10 Übungen | 10 Minuten | - | |
| Berganläufe | 4–8 | 100 Meter | 2 Minuten | Moderat |
| Cool-Down | – | 10 Minuten | – | Lockeres Joggen |
Einheit für Fortgeschrittenen für Bergsprints
Ziel: Verbesserung von Schnellkraft, Schnelligkeit und Technik
| Einheit | Wiederholungen | Distanz | Pause | Intensität |
|---|---|---|---|---|
| Warmup | - | 15-30 Minuten | - | Lockeres Laufen |
| L-ABC | 6-10 Übungen | 10 Minuten | - | |
| Berganläufe | 8-10 | 50 Meter | 2-3 Minuten | 90–100 % Maximaltempo |
| Cool-Down | – | 10 Minuten | – | Lockeres Laufen |
Bergsprint und Berganläufe in einer Einheit
Ziel: Kraft, Ausdauer und Technik kombinieren.
| Einheit | Wiederholungen | Distanz | Pause | Intensität |
|---|---|---|---|---|
| Warmup | - | 15-30 Minuten | - | Lockeres Laufen |
| L-ABC | 6-10 Übungen | 10 Minuten | - | |
| Bergsprints | 3-5 | 50 Meter | 2-3 Minuten | 90–95 % Maximaltempo |
| Bergläufe | 6-10 | 200m-300m | zurück Traben | Moderat |
| Cool-Down | – | 10 Minuten | – | Lockeres Laufen |
Hill Sprints auf dem Laufband
Kein Hügel in der Nähe? Kein Problem – das Laufband ist eine großartige Alternative.
So machst du Hill Sprints auf dem Laufband:
- Stelle die Steigung auf 5–10 % ein.
- Laufe 20–30 Sekunden bei hoher Geschwindigkeit (80–90 %).
- Gehe oder jogge für 1–2 Minuten zur Erholung.
- Wiederhole dies 6–8 Mal.
Wichtig: Aufwärmen und Auslaufen
Häufige Fehler bei Bergsprints und Berganläufen und wie du sie vermeidest
1. Zu steile Anstiege
Vermeide Anstiege über 12 %, da diese die Gelenke übermäßig belasten können.
2. Fehlende Erholung
Zwischen den Wiederholungen und Einheiten ist ausreichende Regeneration entscheidend.
3. Falsche Technik
Häufige Fehler wie zu große Schritte oder eine zu starke Neigung nach vorne können die Effektivität des Trainings mindern.
Fazit: Warum du Bergsprints und Berganläufe machen solltest
Bergsprints und Berganläufe gehören zu den effektivsten Methoden, um deine Laufleistung zu steigern.
Sie verbessern Kraft, Schnelligkeit, Kraftausdauer, Ausdauer und Technik und bereiten dich optimal auf Wettkämpfe oder anspruchsvolle Strecken vor.
Starte noch heute mit Bergsprints und Bergläufen und entdecke, wie diese Einheiten dein Training verbessern können. Jeder Hügel bringt dich näher an deine Ziele – Schritt für Schritt!
